Latissimus dorsi là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Chúng giúp giữ dáng, định hình eo thon và tạo dáng thật nam tính. Cơ bắp lớn dễ tập luyện. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Cần thiết
- - xà ngang;
- - bộ mô phỏng khối;
- - tạ đòn;
- - băng ghế thể dục;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Treo trên xà đơn với tay nắm rộng và phía sau. Hơi cong lưng, bắt chéo chân ở mắt cá chân. Mông phải căng.
Kéo lên bằng cách nâng cằm của bạn lên trên thanh. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.
Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.
Bước 2
Nắm thanh tạ thẳng với cánh tay hơi rộng hơn vai. Kéo thanh lên đến ngực của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn và trở lại vị trí bắt đầu.
Có một phiên bản khó hơn của bài tập này. Nắm chặt thanh đòn với độ bám rộng nhất có thể và kéo thanh không phải ngang ngực mà kéo thanh ngang đầu đến bả vai. Cố gắng hạ thanh tạ xuống càng thấp càng tốt, điều này sẽ buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn.
Thực hiện ba hiệp 6-8 lần.
Bước 3
Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên băng ghế. Cầm một quả tạ ở tay phải của bạn. Cúi lưng một chút.
Đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo quả tạ về phía eo của bạn. Tạm dừng ở đầu chuyển động trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bước 4
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài. Nắm chặt tay cầm quả tạ bằng cả hai tay. Đặt tay sau đầu. Mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên, trong khi tải trọng lên các cơ latissimus tăng lên. Giữ lưng thẳng mà không bị cong ở lưng dưới. Nhìn thẳng về phía trước, không ngoẹo đầu.
Thở ra, nhẹ nhàng nâng quả tạ từ phía sau đầu và hạ thấp xuống bụng. Khi bạn hít vào, hạ tay xuống sau đầu một lần nữa. Nói lại. Đừng giật, bài tập này đặt một tải mạnh lên các khớp vai.
Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Bước 5
Lấy một thanh tạ có tay cầm rộng. Co chân nhẹ ở đầu gối, uốn cong lưng và gập người về phía trước sao cho thanh tạ ở ngay dưới đầu gối.
Đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo thanh tạ dọc theo đùi xuống bụng dưới. Nhìn thẳng về phía trước, không vòng qua lưng dưới. Trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Bước 6
Kéo căng cơ lưng của bạn giữa các bài tập sức mạnh sẽ tăng khả năng phục hồi của chúng bằng cách đặt hai bàn chân rộng bằng vai và nghiêng người về phía trước. Chuyền hai tay giữa hai chân và quấn lòng bàn tay quanh mắt cá chân từ phía sau. Kéo thân về phía hông và ưỡn lưng, các đốt sống hướng lên trên.
