Từ xa xưa, đàn ông vai rộng đã được coi là nguyên mẫu của sự nam tính và mạnh mẽ. Sự phát triển của kiến thức về giải phẫu đã giúp nó có thể phát triển các bài tập có mục tiêu có thể tập cho bất kỳ nhóm cơ nào, bao gồm cả cơ vai.
Hướng dẫn
Bước 1
Cần lưu ý ngay rằng tốt nhất bạn nên tập ở phòng gym với người hướng dẫn. Điều này sẽ hiệu quả nhất vì kỹ thuật tập của bạn sẽ phát triển một cách chính xác và nhanh hơn nhiều.
Bước 2
Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ thời gian đến phòng tập, hãy kiếm cho mình một quả tạ với bộ bánh kếp và thực hiện các bài tập dưới đây tại nhà.
Bước 3
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ dành 15 phút để khởi động. Vì bạn có ý định hướng dẫn các lớp tập luyện cho vai, do đó, hãy chú ý hơn đến việc khởi động các khớp vai và khuỷu tay.
Bước 4
Xích đu trực diện. Đứng thẳng với vai của bạn trong cùng một mặt phẳng với thân của bạn. Thực hiện các động tác quét nhẹ nhàng về phía trước bằng cánh tay dang rộng. Đưa cánh tay của bạn ngang bằng với sàn nhà. Thực hiện 4 hiệp 6 lần.
Bước 5
Xích đu bên. Đứng thẳng, bắt đầu đu người sang hai bên. Hãy nhớ giữ cho vai của bạn ở cùng một mặt phẳng với thân của bạn. Đưa cánh tay của bạn ngang bằng với sàn. Thực hiện 4 hiệp 6 lần.
Bước 6
Đánh đu trên dốc. Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước sao cho cơ thể bạn tạo thành một góc hơn 90 độ một chút. Gập chân nhẹ ở đầu gối và cánh tay của bạn ở khuỷu tay (chúng nên được hạ xuống). Bắt đầu xoay người lên trên, kết nối các xương bả vai. Không thõng vai, luôn giữ thẳng lưng và vai. Cũng thực hiện 4 hiệp 6 lần.
Bước 7
Nhún vai. Điều này sẽ yêu cầu mức tạ nặng hơn một chút so với ba bài tập trước. Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên. Bắt đầu nâng và hạ thấp vai của bạn như thể bạn đang lắc họ và nói “Tôi không biết”. Giữ mỗi lần ở đỉnh của sự gia tăng trong hai giây. Thực hiện 5 hiệp 8 lần.
