Để có thể bơm hoàn toàn tất cả các cơ, bạn sẽ phải bỏ ra một khoảng thời gian rất lớn. Theo quy luật, các vận động viên cố gắng tập luyện các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau, nhưng ngay cả điều này cũng không cho phép họ dành thời gian tập riêng cho từng nhóm cơ. Nếu bạn tăng số lượng bài tập, bạn sẽ phải tăng thời gian tập luyện, và điều này không phải lúc nào cũng thuận tiện. Cách giải quyết trong tình huống này là thực hiện các bài tập cho phép bạn hoạt động đồng thời trên số lượng cơ tối đa của các nhóm khác nhau.
Cần thiết
- - xà ngang;
- - tạ đòn;
- - bộ mô phỏng khối;
- - băng ghế thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Treo người qua thanh bằng cách cầm ngược. Nâng cao chân bắt chéo của bạn ở mắt cá chân thành một góc vuông. Bàn chân hướng về phía trước.
Nhẹ nhàng kéo lên cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh. Cố gắng giữ chân thẳng về phía trước, không bao giờ co chân vào.
Làm việc: cơ bấm, hầu hết các cơ lưng và ngực, bắp tay.
Bước 2
Đứng giữa các cột của trình đào tạo khối. Nắm chặt tay cầm của khối phía trên sau lưng của bạn. Cánh tay đưa lên cao, khuỷu tay nâng lên và thực tế chạm vào dây cáp. Cánh tay thứ hai được mở rộng trước mặt bạn, theo hướng mà chuyển động sẽ được thực hiện. Đứng rộng bằng chân. Bàn chân sau nên được xoay 45 độ.
Từ từ đẩy tay cầm về phía trước với chuyển động từ trên xuống, về trước và xuống dưới. Mở rộng tạ cho đến khi nắm tay của tạ đạt đến mức cánh tay đưa ra phía trước.
Công việc: ổn định cơ lõi, cơ bụng xiên, cơ ngực, cơ chân.
Bước 3
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song. Nắm chặt thanh đòn để tay không chạm vào chân khi gập người. Trong trường hợp này, khoảng cách giữa hai cánh tay không được rộng hơn vai. Gập lưng dưới của bạn và làm phẳng bả vai của bạn.
Deadlift bắt đầu bằng chuyển động ngửa của đầu và vai. Sau đó đẩy người bằng chân trong khi nâng vai, xương chậu và đầu gối lên và ra sau. Đứng thẳng với thanh tạ trên tay. Tạm dừng một chút và hạ thanh tạ xuống, giữ thanh tạ càng gần bạn càng tốt. Khi thanh tạ ở dưới đầu gối, hãy ngồi xổm xuống một chút, thay vì uốn cong ở thắt lưng.
Tập: gập hông, gập mông, tập cơ lưng dưới.
