Bắp tay là một loại cơ rất cứng đầu. Một ngày nào đó, khối lượng vai của bạn ngừng tăng lên, bất kể bạn cố gắng thế nào. Điều này là do các bài tập đơn khớp bị hạn chế rất nhiều về sức mạnh. Đã đến lúc thay thế những lọn tóc ở bắp tay bằng những kiểu kéo kẹp ngược. Latissimus dorsi sẽ đến để giải cứu bắp tay, và điều này sẽ cho phép bạn hoạt động với trọng lượng lớn hơn nhiều so với trước đây. Bài pull-up sẽ trở thành bài tập chính cho phần thân trên, ngoài ra còn có thể thực hiện thêm các bài tập nhắm để tăng bắp tay.
Cần thiết
- - xà ngang;
- - tạ đòn;
- - băng ghế thể dục;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Treo trên thanh. Nắm chặt nó với một tay nắm ngược hẹp. Chiều rộng giữa hai lòng bàn tay là 10-15 cm, kéo lên sao cho cằm của bạn ở trên thanh tạ. Có thể dùng tạ để tăng hiệu quả.
Thực hiện 4 hiệp: 8, 6 và 4 lần. Ở hiệp cuối cùng, hãy lặp lại nhiều lần nhất có thể với trọng lượng của riêng bạn.
Bước 2
Ngồi trên băng ghế. Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ngang tầm mắt. Lấy một thanh tạ với tay cầm thẳng rộng hơn vai của bạn. Bóp nó qua đầu và từ từ đưa nó về điểm dừng.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần.
Bước 3
Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên. Cầm một quả tạ nhẹ trên tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong. Di chuyển cánh tay của bạn sang một bên sao cho có một góc 45 độ giữa cánh tay và cơ thể. Xoay bàn tay của bạn vào trong sao cho ngón tay cái của bạn hướng xuống sàn.
Thực hiện bài tập này cho cả hai tay, luân phiên từ 15 đến 20 lần.
Bước 4
Ngồi trên băng ghế. Đặt chân trên sàn. Lấy một quả tạ ở tay trái và đặt khuỷu tay trái lên đùi trái, tay phải đặt trên đầu gối phải. Không nhấc khuỷu tay khỏi hông, từ từ nâng quả tạ sang phía đối diện của ngực.
Thực hiện ba hiệp 8-10 lần cho mỗi cánh tay.
Bước 5
Cầm tạ nhẹ và ngồi trên băng ghế nghiêng. Hạ cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ nâng tạ lên ngang vai, không bị rách lưng và đầu khỏi băng ghế. Vị trí của lòng bàn tay không thay đổi, siết chặt bắp tay hết mức có thể, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay.
Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.
Bài tập này hoạt động cơ bắp nhỏ. Nó nằm dưới bắp tay và với sức căng sẽ nâng nó lên, làm tăng khối lượng của vai một cách trực quan.
Bước 6
Nằm ngửa trên một băng ghế nằm ngang. Dang rộng hai chân bằng hông và đặt trên sàn. Giữ tạ sao cho chúng cao hơn khớp vai. Bàn tay và cẳng tay phải tạo thành một đường thẳng. Các cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay. Hai khuỷu tay rời nhau.
Khi bạn thở ra, từ từ siết chặt các quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, nhưng không cố định khớp khuỷu tay. Khi bạn di chuyển, dần dần xoay bàn tay, lòng bàn tay hướng vào trong, cho đến khi các quả tạ gần như chạm vào nhau. Giữ vị trí này trong một giây và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn một lần nữa.
Thực hiện ba hiệp 5-8 lần.
