Để tăng tốc độ phát triển cơ bắp, bạn cần kết hợp luyện tập plyometric với luyện tập sức mạnh thường xuyên. Bài tập Plyometric là bài tập thực hiện với gia tốc. Chúng chuẩn bị cho các cơ để làm việc tiếp theo với trọng lượng, buộc nhiều sợi cơ tham gia vào công việc hơn. Trong một lần tập luyện, bạn có thể tăng 5% các chỉ số sức mạnh. Chương trình được đề xuất bao gồm các bài tập thể dục phần trên cơ thể xen kẽ với các bài tập cho chân, mông và cơ bụng. Các bài tập được thực hiện theo cặp.
Cần thiết
- - băng ghế thể dục;
- - quả bóng;
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - hai sân tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm sấp với lòng bàn tay đặt trên sàn giữa hai bệ. Chiều cao của bệ từ 10 - 15 cm. Chân chân vào nhau, duỗi thẳng tay, đưa hai bả vai lại với nhau.
Gập khuỷu tay và chạm sàn bằng ngực. Ngay lập tức đẩy mạnh bằng tay của bạn, "nhảy" và tiếp đất bằng lòng bàn tay của bạn trên cả hai giá đỡ. Để không làm tổn thương khớp khuỷu tay và cổ tay, hãy tiếp đất bằng cánh tay cong, "lò xo".
Nhảy trở lại sàn và lặp lại. Thực hiện tổng cộng 5 lần.
Bước 2
Nằm trên ghế dài với chân rộng hơn vai. Hai bàn chân phải song song với nhau. Nắm thanh tạ thẳng, rộng hơn vai một chút.
Khi bạn hít vào, hạ thanh xuống phần dưới của xương ức, khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5-8 lần lặp lại.
Bước 3
Đứng thẳng người, cầm trên tay một quả cầu thuốc nặng. Hai chân rộng hơn vai một chút, thân người hơi nghiêng về phía trước. Nâng bóng qua đầu, cánh tay hơi cong, khuỷu tay hướng ra hai bên.
Ném quả bóng chắc chắn xuống sàn, như thể cố gắng đục một lỗ trên đó. Nó sẽ giống như một phiên bản bùng nổ của "áo pull".
Lặp lại 5 lần.
Bước 4
Ngồi trên băng ghế bằng đầu gối trái và ống chân của bạn trên băng ghế. Để ổn định, hãy tựa vào băng ghế bằng tay trái. Cầm một quả tạ ở tay phải, lưng hơi cong.
Đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo quả tạ về phía eo của bạn. Tại điểm trên cùng, tạm dừng, thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi tay.
Bước 5
Nhặt một quả bóng nặng và nâng nó lên trước ngực của bạn. Khuỷu tay hướng xuống dưới.
Lực quả cầu theo phương thẳng đứng. Bắt và sau đó lặp lại lần ném một lần nữa.
Tổng cộng thực hiện 5 lần ném.
Bước 6
Ngồi trên băng ghế tập thể dục. Đặt tựa lưng gần như thẳng đứng. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay và nâng cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Ép các quả tạ qua đầu của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5-8 lần lặp lại.
Bước 7
Nằm trên một chiếc ghế dài như khi bạn tập với tạ. Đặt quả bóng lên ngực và giữ nó bằng cả hai tay.
Khuỷu tay đặt xa nhau.
Đẩy bóng càng cao càng tốt bằng một cú đẩy mạnh. Bắt và lặp lại cú ném 4 lần nữa.
Bước 8
Nằm trên một chiếc ghế dài. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hai bàn chân song song. Lấy thanh tạ có tay cầm hơi hẹp hơn ngực và lấy nó ra khỏi giá.
Hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới xương ức. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Cần 5-8 lần lặp lại.
Bước 9
Đặt chân phải của bạn trước bàn chân trái của bạn trong tư thế cách nhau hai bước. Bàn chân phải hơi quay vào trong, mũi chân trái.
Nhảy lên và trong bước nhảy, thay đổi vị trí của chân của bạn. Chân trái bây giờ phải ở phía trước. Nhảy lại với sự thay đổi của chân.
Đây là một lần lặp lại. Thực hiện tổng cộng năm trong số chúng.
Bước 10
Đặt thanh tạ qua vai của bạn. Lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Lùi lại một bước lớn bằng chân phải. Gập cả hai chân cùng lúc và hạ người xuống sâu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho chân còn lại.
Thực hiện 5-7 lần cho mỗi chân.
Bước 11
Đứng trên một chiếc ghế dài với hai bàn chân rộng bằng vai.
Nhảy nhẹ nhàng từ băng ghế xuống sàn trong tư thế nửa ngồi xổm. Ngay lập tức đẩy mạnh ra và nhảy càng cao càng tốt. Tiếp đất trên sàn. Sau đó lại nhảy lên băng ghế.
Thực hiện 5 lần.
Bước 12
Đặt thanh tạ lên cơ hình thang của bạn. Hai chân hơi khụy gối, dang rộng hơn vai một chút.
Gập ở lưng dưới và đưa xương chậu về phía sau. Co hai chân ở đầu gối, ngồi xổm sao cho xương chậu ở dưới đầu gối. Không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu với một cú giật.
Thực hiện 5-8 lần lặp lại.
Bước 13
Đứng trên chân phải của bạn với đầu gối trái uốn cong và nằm về phía sau. Chân trái không chạm sàn. Gập đầu gối phải, gập người về phía trước và dùng các đầu ngón tay chạm sàn.
Đẩy mạnh bằng chân phải và bật mạnh lên. Trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5 lần cho mỗi chân.
Bước 14
Cầm thanh tạ với tay cầm rộng nhất của bạn. Chân rộng hơn vai một chút, tất hơi lệch nhau. Gập đầu gối của bạn một chút.
Hạ thanh tạ xuống giữa bắp chân, từ từ kéo xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước. Giữ lưng dưới của bạn thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.
Thực hiện 5-8 lần lặp lại.
