Mô mỡ và mô cơ có bản chất khác nhau và không thể chuyển hóa lẫn nhau. Như một quy luật, chúng ta đang nói về sự thay thế dần dần của loài này bằng loài khác. Khuyến nghị phổ biến nhất là kết hợp đào tạo sức mạnh với đào tạo tim mạch. Trong lần đầu tiên, mô cơ được xây dựng, trong lần thứ hai, các tế bào mỡ được đốt cháy. Nhưng những phát triển gần đây trong lĩnh vực thể hình đã chứng minh rằng có một cách tập thể dục hiệu quả hơn để có một thân hình đẹp. Điều chính là tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn.
Cần thiết
tạ
Hướng dẫn
Bước 1
Huấn luyện ba lần một tuần. Mỗi ngày có các bài tập riêng. Ví dụ, vào ngày đầu tiên, bạn làm các bài tập 1 và 2, vào ngày thứ hai, các bài tập 3 đến 6, và vào ngày thứ ba bạn nên làm các bài tập 7 đến 10.
Bước 2
Nghỉ ngơi giữa các ngày tập ít nhất 48 giờ. Bạn có thể chọn Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu làm ngày tập luyện.
Bước 3
Bài tập đầu tiên được thực hiện ở chế độ “thang sau”. Ví dụ: thực hiện 15 lần lặp lại bài tập đầu tiên, ngay lập tức thực hiện 15 lần lặp lại bài tập thứ hai mà không bị gián đoạn, sau đó là 14, rồi 13, v.v. Lần tập thứ hai thực hiện theo hình tròn trong 10 phút. Lần tập thứ ba cũng thực hiện theo hình tròn trong 20 phút.
Bước 4
Lấy một quả tạ bên thanh. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và hơi uốn cong đầu gối. Cúi người xuống và ngồi xuống, vung cánh tay thẳng ra giữa hai chân. Ngay khi vai chạm vào đùi, hãy giật hông về phía trước và duỗi thẳng. Như vậy, quả tạ sẽ cao ngang với cằm. Thư giãn cánh tay của bạn, chúng không liên quan đến việc nâng quả tạ. Công việc được thực hiện do công việc của quân đoàn. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu bằng một tay, sau đó là tay kia và chuyển sang bài tập thứ hai.
Bước 5
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nhanh chóng hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, hai lòng bàn tay chạm sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn ngay lập tức trước bàn chân của bạn. Bây giờ, chống đẩy bằng chân, chuyển sang tư thế nằm ngửa. Ép người ra ngay lập tức và trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tất cả các động tác theo thứ tự ngược lại.
Bước 6
Nhặt các quả tạ và nâng chúng lên trên đầu của bạn. Hai bàn tay hướng vào nhau. Đi bộ với tốc độ vừa phải với cánh tay của bạn nâng lên. Không cúi xuống hoặc cúi đầu xuống. Thực hiện 10 bước.
Bước 7
Đứng với tay của bạn trên quả tạ. Đừng uốn cong lưng dưới của bạn. Bóp ra. Đã lên đến chỗ đỡ thì ngay lập tức xoay người sang phải, dùng tạ nâng tay phải lên sao cho cơ thể tạo thành chữ T. Lặp lại với động tác giơ tay trái. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Bước 8
Cầm tạ trên tay và nâng lên ngang vai. Ngồi xuống thật sâu, sau đó ngay lập tức vươn lên và theo quán tính, siết chặt cánh tay của bạn trên đầu. Thực hiện 10 lần.
Bước 9
Đứng trên quả tạ như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Kéo quả tạ trái về phía bên trái của ngực. Giữ một giây và hạ quả tạ xuống sàn. Chèo bằng tay phải của bạn. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại và quay lại bài tập thứ ba.
Bước 10
Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông, hai bàn chân song song. Hít xương chậu về phía sau, hơi co chân ở đầu gối. Hơi nghiêng người về phía trước với bàn tay đặt trước ngực. Thực hiện nhanh ba bước bên trái, sau đó sáu bước sang bên phải và ba bước sang trái. Bạn đã trở lại vị trí ban đầu và thực hiện một set.
Bước 11
Đứng lên trên quả tạ. Duỗi thẳng cơ thể trên một đường thẳng. Đẩy lên một lần và thực hiện một hàng tạ bằng tay phải. Đặt quả tạ trên sàn. Ép người ra một lần nữa và thực hiện deadlift bằng tay trái. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện sáu lần lặp lại.
Bước 12
Nhặt các quả tạ và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Lùi lại một bước rộng bằng chân trái và hạ thấp người trong tư thế chùng xuống, uốn cong cả hai chân thành một góc vuông. Trở lại tư thế và lao ra sau bằng chân phải. Nên căng cơ bụng, không cúi gập người về phía trước khi vận động. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện sáu lần lặp lại.
Bước 13
Nằm trên sàn, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân đan vào nhau. Lấy một quả tạ ở tay trái của bạn và nâng nó lên trên bạn. Nâng thân của bạn trong khi giữ nguyên vị trí cánh tay của quả tạ. Sau đó lao về phía trước và đứng dậy. Bàn tay luôn được nâng lên nghiêm ngặt theo chiều dọc. Đảo ngược động tác và nằm trên sàn. Thực hiện sáu lần nâng với một quả tạ ở tay trái, sau đó thực hiện tương tự với một quả tạ ở bên phải của bạn. Đây là một bộ. Chuyển sang bài tập thứ bảy.
