Cơ và mô mỡ có bản chất khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Bạn chỉ có thể cắt ngắn các sợi mỡ, làm cho chúng mỏng nhất có thể, để các cơ nổi rõ khắp cơ thể. Điều này có thể đạt được với sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tim mạch.
Hướng dẫn
Bước 1
Tổ chức chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nó là cần thiết để cung cấp cho cơ bắp với đầy đủ vật chất xây dựng, bao gồm thực phẩm protein. Để tăng cơ, bạn cần bổ sung ít nhất 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể nhận được lượng này bằng cách ăn thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa (ít chất béo).
Bước 2
Huấn luyện ít nhất ba lần một tuần. Nghỉ ngơi trong 48 giờ giữa các ngày huấn luyện là đủ. Sẽ thuận tiện nhất nếu bạn chọn Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu là ngày tập luyện của mình.
Bước 3
Khởi động trước khi tập luyện sức mạnh. Thực hiện động tác xoay tròn bằng tay ở khớp khuỷu tay và khớp vai, duỗi bàn tay và các ngón tay là đủ. Thực hiện vài lần xoay người trong khi đứng yên. Thực hiện 10-20 lần squat.
Bước 4
Bắt đầu tập các nhóm cơ lớn. Đến gần giá đỡ squat, đặt một thanh trống trên vai và thực hiện một vài động tác squat sâu để làm quen với kỹ thuật chính xác. Sau khi nặng 5 kg bánh kếp, thực hiện 6-8 lần lặp lại trong 3 hiệp.
Bước 5
Tập thể dục cho cơ ngực của bạn. Nằm trên ghế ép và nâng thanh trống vài lần. Tiếp theo, sau khi treo bánh xèo 5 kg, bạn tiến hành ép ngực với chúng. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bước 6
Chuyển sang deadlift, đây là bài tập không thể thiếu cho cơ lưng của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và duỗi thẳng lưng, uốn cong về phía trước và không cúi xuống, lấy thanh tạ ra khỏi sàn, thẳng người lên với nó. Treo bánh kếp 10 kg (tốt nhất là tăng tạ để bài tập hiệu quả hơn) và thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bước 7
Tăng cường cơ bắp tay của bạn bằng cách thực hiện 8-10 động tác gập bắp tay với tạ 2-5 kg trong 3 hiệp. Đảm bảo đứng thẳng và chỉ uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Đưa hai tay luân phiên ra sau đầu, thực hiện 8-10 lần nâng cơ tam đầu.
Bước 8
Kết thúc buổi tập với các bài tập cơ bụng và cơ bụng. Để thực hiện bài đầu tiên từ tất cả các bên, xoay người sang hai bên với cánh tay thẳng, đứng thẳng và sau đó theo hướng nghiêng, sau đó lần lượt nâng từng tay về phía trước. Bạn cần thực hiện 3 hiệp 8 lần cho mỗi bài tập. Để tập cơ bụng, thực hiện 10-30 lần nâng cơ thể nghiêng.
