Một thân hình thon thả, săn chắc, không một chút mỡ thừa là niềm mơ ước của bất kỳ chị em phụ nữ nào. Đối với nhiều người, nó vẫn không thể kiểm chứng được. Điều quan trọng cần biết là trên con đường đạt đến một cơ thể hoàn hảo, bạn cần phải sẵn sàng từ bỏ sự lười biếng và yêu thích hoạt động thể chất.
Hướng dẫn
Bước 1
Không giảm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
Để cơ thể bắt đầu xây dựng cơ bắp, năng lượng là cần thiết, được chuyển hóa từ thức ăn. Bạn cần hiểu rằng trước hết, mỡ thừa sẽ được đốt cháy, và chỉ sau đó khối lượng cơ bắp mới được hình thành. Do đó, trong thời gian luyện tập cường độ cao, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1700 kcal mỗi ngày. Nếu nhiệm vụ là tăng cân, hàm lượng calo nên được tăng thêm 500.
Bước 2
Tăng lượng thức ăn có chứa protein.
Để xây dựng một cơ thể như tạc, cơ thể cần protein. Ăn thực phẩm giàu protein hàng ngày: ức luộc, trứng, hải sản, cá, thịt nạc, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa. Đối với mỗi 0,5 kg trọng lượng, cần có 1 g protein.
Bước 3
Chỉ chọn những loại carbohydrate lành mạnh.
Bột yến mạch, các loại đậu, rau tươi, bánh mì nguyên hạt, kiều mạch, gạo lứt - những loại carbohydrate này sẽ cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất để thúc đẩy cơ bắp phát triển khỏe mạnh.
Bước 4
Ăn thường xuyên.
Khi tập luyện vừa sức, điều rất quan trọng là thức ăn đi vào cơ thể không bị gián đoạn. Ăn nhiều bữa nhỏ, 5 lần một ngày, cách nhau vài giờ. Nên ưu tiên các loại thực phẩm có protein và carbohydrate (rau, ngũ cốc).
Bước 5
Bắt đầu bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào bằng cách kéo giãn.
Các bài tập kéo giãn góp phần vào sự linh hoạt và đàn hồi của các cơ. Nhờ đó, bạn sẽ tự cứu mình khỏi bị thương.
Bước 6
Đừng lạm dụng các bài tập tim mạch của bạn.
Dành hai ngày một tuần để chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần tập trung vào các lớp chạy nước rút. Đây là khi tải tốc độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn.
Bước 7
Giảm số lượng bộ.
Không quá 15 set cho mỗi nhóm cơ. Điều quan trọng cần nhớ là không phải số lượng làm tăng cơ mà là chất lượng. Tập thể dục nặng hơn hoặc càng nhanh càng tốt. Một lần tiếp cận không được kéo dài quá một phút. Bản thân quá trình tập luyện nên kéo dài đến 45 phút mỗi ngày.
Bước 8
Uống protein lắc trước và sau giờ học.
Cơ thể cần bổ sung protein cả trước và sau khi tập luyện.
Bước 9
Phục hồi đúng cách sau khi tập thể dục.
Khi cơ thể thay thế lớp mỡ bằng lớp cơ, tình trạng căng thẳng xảy ra khá bình thường. Để giúp cơ thể phục hồi, điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập luyện. Giấc ngủ ban đêm nên ít nhất 8 giờ. Nếu thời gian này đã bị bỏ lỡ, hãy nghỉ ngơi trong ngày. Điều này rất quan trọng, vì chính trong khi ngủ, cơ thể sản sinh ra các hormone cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, quá trình ngược lại sẽ bắt đầu, và thay vì các hormone chính xác, cortisol, tác nhân gây tích tụ khối lượng chất béo, sẽ được sản xuất.
