Đạt được khối lượng cơ đi kèm với sự phát triển không chỉ của cơ bắp, mà còn là sự phát triển của chất béo trong cơ thể. Điều này là do tăng cường dinh dưỡng và tập thể dục. Có một số hướng dẫn đơn giản để làm theo để có được cơ nạc mà không có mỡ.
Nó là cần thiết
- - đồng phục thể thao;
- - một chế độ ăn uống mới;
- - dinh dưỡng thể thao;
- - phòng thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập ba lần một tuần với tạ. Để đạt được khối lượng cơ nạc mà không bị tích tụ mỡ, bạn nên tập với mức tạ gần giới hạn trên thiết bị. Điều này sẽ cho phép bạn tăng khối lượng, cũng như tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Thực hiện quy tắc tăng thêm 1 đến 2 kg tạ mỗi tuần. Khi bạn đạt đến mức tạ tối đa của mình, hãy quay lại giá trị ban đầu và thêm 5 kg vào chúng. Sau đó, chỉ cần lặp lại chu trình này.
Bước 2
Theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng việc sử dụng các loại carbohydrate chậm như ngũ cốc, bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột mì góp phần tích tụ mỡ trong cơ thể. Luôn cố gắng tìm người thay thế họ trong quá trình đào tạo. Rất nhiều chất xơ và carbohydrate có trong ngũ cốc, mật ong, kiều mạch với sữa. Ăn nhiều trái cây, rau và gạo lứt nấu chín. Ngoài ra, hãy bổ sung một số chất lỏng trong chế độ ăn uống của bạn: protein, gainer hoặc creatine. Pha loãng hỗn hợp bột với sữa và uống giữa các bữa ăn và sau khi tập.
Bước 3
Uống hơi ẩm hơn bình thường. Đối với các vận động viên trung bình, tỷ lệ tiêu thụ nước tinh khiết mỗi ngày là 1,5-2 lít. Một phần nước sẽ không ra khỏi cơ thể và đọng lại trong lỗ chân lông, có thể khiến mỡ xuất hiện. Do đó, trong một thời gian, bạn cần giảm tỷ lệ xuống 1 lít. Tốt nhất bạn nên uống trước và trong khi tập luyện. Nhớ đừng uống nhiều trước khi ngủ.
Bước 4
Tập luyện tim mạch trước khi tập luyện cơ sắt chính của bạn. Trước khi sử dụng tạ, hãy đạp xe đạp tập 10 phút. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa và đồng thời làm nóng cơ thể cho bài tập sắp tới. Nếu không có mô phỏng như vậy trong phòng tập thể dục, chỉ cần nhảy dây.
Bước 5
Chạy việt dã 2-3 lần / tuần. Cardio ngoài trời là một bổ sung tuyệt vời cho việc rèn luyện sức đề kháng. Bắt đầu với 10 phút chạy bộ vào buổi sáng, tăng dần khoảng cách chéo của bạn. Trái tim của bạn sẽ hoạt động tốt hơn rất nhiều. Ngoài ra, hoạt động này sẽ ngăn chặn quá trình hình thành mỡ ở đùi và bụng.
