Nhiều vận động viên tự lực đầy tham vọng phải đối mặt với một vấn đề. Khi tác dụng với quả nặng thì khối lượng đặt lên đạn là bao nhiêu? Tập quá nhiều sẽ dẫn đến chấn thương, hãy cẩn thận và tập quá ít - việc tập luyện sẽ không mang lại lợi ích gì. Các hướng dẫn thực hiện, như một quy luật, không chỉ ra trọng lượng nào để làm việc, chúng chỉ nói về số lần lặp lại. Ngoài ra, khối lượng lao động còn phụ thuộc vào thể lực của bản thân vận động viên. May mắn thay, có một số cách để tính toán trọng lượng mà bạn có thể áp dụng.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - máy tính.
Hướng dẫn
Bước 1
Cách đầu tiên là chọn trọng số theo kinh nghiệm, tập trung vào số lượng tối đa và số lượng tối thiểu. Nếu bạn có thể thực hiện số đại diện tối đa được khuyến nghị và không cảm thấy mệt mỏi, thì mức tạ quá nhỏ đối với bạn. Tăng dần từ 10-15% cho đến khi bạn thực hiện lần lặp lại cuối cùng với nỗ lực tối đa. Nếu bạn không thể thực hiện ngay cả số lần lặp lại tối thiểu, thường là 5-6 lần, hãy giảm khối lượng tạ xuống. Cũng nên giảm dần, giảm 10%. Yêu cầu chính đối với trọng lượng là bạn thực hiện lặp lại lần cuối với rất nhiều lực căng, nhưng không phải dùng lực.
Bước 2
Cách thứ hai là xác định sức mạnh tối đa một lần của bạn. Để tính chỉ số này, có phương trình Brzycki. Trông có vẻ đáng sợ, nhưng thực ra nó rất đơn giản để sử dụng: (trọng lượng luyện tập) / (1,0278 - (0,0278 * số lần lặp lại)) = sức mạnh tối đa một lần.
Bước 3
Để tính toán trên các con số cụ thể, hãy đặt trọng lượng hoạt động trên thanh tạ. Đây phải là trọng lượng mà bạn đảm bảo có thể nâng nhiều lần. Khởi động hoàn toàn và bắt đầu nâng cơ.
Bước 4
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn chỉ còn một sức mạnh. Không thực hiện lặp lại động tác này để tránh khả năng bị thương.
Bước 5
Bây giờ làm các phép tính. Giả sử khối lượng làm việc của bạn là 80 kg, bạn đã nâng nó sáu lần. Vì bạn đã dừng một bước kể từ khi bắt đầu mỏi cơ hoàn toàn, hãy đếm số lần lặp lại bằng bảy. Nhân 7 với 0,0278 - bạn nhận được 0,1946. Bây giờ lấy 1,0278 trừ 0,1946 và bạn nhận được 0,8332. Chia 80 kg cho 0,8832. Đây là kết quả cuối cùng - sức mạnh tối đa một lần (PM) của bạn bằng 96 kg. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể nâng một trọng lượng như vậy một lần.
Bước 6
Thông thường, trọng lượng làm việc là 80% cường độ tối đa một lần. Tuy nhiên, điều đáng làm là thay đổi trọng lượng làm việc tùy thuộc vào mục đích tập luyện. Sử dụng chương trình Kim tự tháp Nga do Giáo sư Yuri Verkhoshansky phát triển trong quá trình tập luyện của bạn. Nó cho phép bạn đạt được kết quả xuất sắc, dựa chính xác vào kiến thức của một lần tối đa.
Bước 7
Biết được sức mạnh tối đa một lần của mình, bạn có thể xây dựng bài tập của mình với hiệu quả cao hơn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng kỹ thuật kết hợp một đường chuyền với luyện tập thường xuyên. Điều này cho phép bạn tăng đáng kể trọng lượng làm việc của mình. Nghỉ ngơi trong 3-4 phút giữa một lần vượt qua và lặp lại thường xuyên.
