Không ai bắt đầu tập thể dục chỉ vì họ có thời gian rảnh. Điều này thường xảy ra theo chiều ngược lại - không có thời gian rảnh, nhưng chúng ta cần gấp rút giảm cân, săn chắc cơ mông, loại bỏ dạ dày sau khi sinh con, xây dựng cơ bắp, v.v. Đồng thời, hầu hết chỉ đến phòng tập thể dục và bắt đầu làm gì đó, và sau đó với sự bực bội thông báo rằng không có kết quả. Để tránh điều này xảy ra, cần phải lập một kế hoạch tập luyện chi tiết cho các lớp thể dục.
Cần thiết
- - Ảnh của bạn trong trang phục áo tắm;
- - thông tin về các chương trình trong câu lạc bộ thể dục;
- - tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục;
- - nhật ký đào tạo
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, hãy xác định điểm yếu của bạn: chính xác điều gì khiến bạn khó chịu trong hình dáng của chính bạn và điều gì bạn muốn loại bỏ. Nhờ một người bạn chụp ảnh bạn trong trang phục áo tắm và quyết định một cách tàn nhẫn những gì cần thay đổi trên hình thể của bạn.
Bước 2
Cân nhắc tính cách và thể lực của bạn khi chọn một hoạt động. Bạn có thể làm điều đó một mình hoặc bạn cần các bài học nhóm? Bạn có thể tập trung vào công việc bạn đang làm hay bạn thích làm việc nhiều hơn như thể nó đang vui đùa? Sự lựa chọn của bạn tùy thuộc vào nó: phòng tập thể dục hoặc thể dục nhịp điệu sức mạnh, yoga và pilates hoặc latina và nhảy thoát y.
Bước 3
Xác định tài nguyên của bạn. Bạn sẵn sàng chi bao nhiêu cho các lớp học thể dục? Bạn có thể dành bao nhiêu giờ mỗi tuần để đào tạo? Dựa vào đó, hình thành các chiến thuật chiến đấu để có một hình thể lý tưởng. Nếu bạn có nhiều thời gian và tiền bạc, hãy tập luyện hàng ngày, xen kẽ tập luyện sức bền với tập aerobic.
Bước 4
Nếu một trong những nguồn lực khan hiếm, hãy cố gắng tập luyện để bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn thừa cân, hãy ưu tiên các bài tập tim mạch trước, chẳng hạn như hai bài tập tim mạch và một bài tập sức mạnh mỗi tuần. Khi lớp mỡ ít đi đáng kể, bạn có thể rút ngắn thời gian hoạt động aerobic và bắt đầu sửa chữa những thiếu sót cụ thể. Ví dụ, thực hiện công việc chính trên báo chí, hoặc xoay lưng để thoát khỏi tình trạng khom lưng.
Bước 5
Xin lưu ý rằng hầu hết các chương trình khiêu vũ và các phương pháp thực hành phương Đông chủ yếu nhằm vào việc tăng cường cơ thể nói chung. Các vấn đề cá nhân cụ thể phải được giải quyết bổ sung trong phòng tập thể dục. Để loại bỏ vòng bụng sau sinh, chỉ cần bơm hơi ba lần một tuần trong năm phút trong các lớp học nhóm là chưa đủ. Bạn sẽ cần tập luyện hàng ngày từ 15-20 phút, chỉ nhằm mục đích tập luyện với báo chí. Đồng thời, không nên bỏ các bài tập nhóm - việc tăng cường sức khỏe tổng thể cho cơ thể cũng rất cần thiết.
Bước 6
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn khiêu vũ và tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ. Để thắt chặt và tăng cường cơ bắp, Pilates và các môn võ thuật khác nhau rất phù hợp. Nếu bạn gặp vấn đề về cột sống và khớp, yoga là lý tưởng. Vâng, để xây dựng cơ bắp, bạn không thể không tập luyện trong phòng tập thể dục với trọng lượng đủ lớn. Ngược lại, làm việc với trọng lượng thấp trong thời gian dài sẽ khiến cơ bắp của bạn bị khô, kém dẻo dai hơn.
Bước 7
Sau khi chọn loại hình thể dục phù hợp nhất với bạn, hãy lập kế hoạch tập thể dục từng phút. Trong các bài học nhóm, người hướng dẫn sẽ suy nghĩ thấu đáo mọi thứ cho bạn. Nhưng nếu bạn đang tự làm, hãy lưu ý một số quy tắc.
Bước 8
Bắt đầu buổi tập với bài khởi động trong 5-10 phút (chạy bộ nhẹ, tập elip, nhảy dây).
Bước 9
Bắt đầu phần nguồn bằng cách tìm ra các khu vực có vấn đề. Vào cuối buổi, bạn có thể không còn đủ năng lượng để thực hiện đầy đủ các bài tập cần thiết.
Bước 10
Vào cuối buổi, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ còn lại. Nếu bạn đang tập cơ bụng có mục đích, hãy thực hiện các bài tập cho chân và lưng trong nửa sau của quá trình tập luyện.
Bước 11
Làm cho tổng số cách tiếp cận mỗi lần tập luyện không quá 25, trong mỗi cách tiếp cận có 8-10 lần lặp lại. Càng nhiều trọng lượng, bạn càng thực hiện ít đại diện hơn.
Bước 12
Khi kết thúc buổi tập, hãy dành 5 phút để thực hiện các bài tập kéo căng cơ. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả tổng thể của quá trình tập luyện của bạn.
Bước 13
Ghi nhật ký tập luyện. Trong đó, ghi chính xác những bài tập bạn đã thực hiện, mức tạ bạn đã tập và bạn đã thực hiện bao nhiêu phương pháp. Đo vòng eo, hông, cân nặng và các thông số khác khi bạn thấy phù hợp mỗi tuần một lần. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát xem tải bạn nhận được có lợi hay không và bài tập có hiệu quả hay không.
Bước 14
Thay đổi chương trình đào tạo của bạn hai tháng một lần. Trong thời gian này, các cơ có thời gian để làm quen với tải trọng nhận được, và phản ứng của chúng giảm dần.
