Các bài tập để phát triển sức kéo căng cần thiết để hoàn thành phần tách đôi đều có lợi cho bản thân. Chúng giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu, tăng khả năng vận động của nó. Các dây chằng cũng trở nên đàn hồi hơn.
Kéo dài cho sợi xe dọc
Lunge bằng một chân, đặt chân dưới đầu gối. Kéo chân còn lại về phía sau và đặt nó trên ngón chân của bạn. Hai tay đặt ở hai bên của chân trước. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong một phút, giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn căng thẳng. Chuyển sang tư thế tiếp theo. Nâng cao cơ thể, mở rộng cánh tay qua đầu với lòng bàn tay vào nhau. Hai vai hạ thấp, cổ mở rộng, đầu nhìn về phía trước. Cơ lưng và cơ bụng căng. Giữ khoảng một phút.
Chuyển sang tư thế tiếp theo. Hạ đầu gối của chân sau xuống sàn, đặt lòng bàn tay vào vùng thắt lưng. Dùng lòng bàn tay đẩy xương chậu xuống và về phía trước. Hai chân đều chịu trọng lượng của cơ thể, bả vai và vai hạ xuống, cột sống được kéo căng. Bạn có thể nhìn lên với tư thế ngửa đầu ra sau. Đợi tí. Duỗi thẳng chân trước và hướng mũi chân về phía bạn. Di chuyển xương sườn của bạn về phía trước và lên trên, vai của bạn về phía sau, lòng bàn tay trên sàn hoặc giữ chân trước của bạn. Nếu bạn có thể, hãy nghiêng thân mình về phía chân trước. Chờ một phút.
Di chuyển đến vị trí tiếp theo. Nâng cao thân và uốn cong chân trước của bạn. Cúi người về phía trước, đặt vai dưới đầu gối, lòng bàn tay đặt trên sàn. Xoay xương chậu của bạn qua lại với biên độ tối đa. Thực hiện 10 lần quay. Nâng cao cơ thể và mở rộng chân sau, đầu gối không chạm sàn. Hai tay dang rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn như đối với động tác chống đẩy: 1 đặt trên chân, tay còn lại trên sàn. Ngón tay hướng nội. Gập khuỷu tay của bạn.
Lồng ngực có xu hướng xuống sàn. Căng cổ và nhìn về phía trước bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút. Đặt đầu gối sau của bạn trên sàn, lưng thẳng và vai trên xương chậu. Khi thở ra, xoay xương chậu, từ từ duỗi thẳng chân. Không nên vội vàng, khi các khớp càng di động, xương chậu sẽ tự hạ xuống hết mức.
Căng dây chéo
Đặt chân rộng hơn vai, đặt lòng bàn tay vào xương cùng và uốn cong về phía sau. Căng xương sườn lên, vai và bả vai hạ xuống, giữ trong 30 giây. Đứng thẳng người, giơ hai tay lên và gập người về phía trước, thân người song song với sàn. Giữ trong 30 giây. Khi bạn thở ra, hạ thấp cơ thể, đặt lòng bàn tay giữa hai bàn chân. Kéo xương chậu lên, truyền trọng lượng xuống. Sau đó, học cách đứng nghiêng như vậy, đặt cẳng tay trên sàn.
Đứng dậy, lộn tất sang hai bên. Ngồi xuống song song với sàn với đầu gối và hông của bạn cách xa nhau. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng. Khi bạn thở ra, hãy vươn lên bằng cách giơ hai cánh tay lên. Xòe bàn chân của bạn rộng hơn nữa. Ngồi xuống với tư thế thẳng đứng, không hạ cánh tay xuống, nán lại trong 30 giây. Đứng thẳng, dang rộng bàn chân hơn nữa, hai bàn chân song song. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và thực hiện động tác lắc hông, uốn cong một chân và duỗi thẳng chân kia. Nghiêng cơ thể song song với sàn. Thực hiện 10 lần mỗi lần.
Thực hiện 10 lần chống đẩy với chân càng rộng càng tốt. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy đặt chân của bạn rộng hơn nữa. Cho đến khi bạn có thể đặt cẳng tay trên sàn. Duỗi dần dần, co nhẹ cơ chân. Cuối cùng, bạn sẽ nằm toàn bộ cơ thể trên sàn và dang hai chân sang hai bên càng xa càng tốt, động tác này được gọi là động tác chia chéo.
