Cô gái nào không mơ về một vòng hông đầy đặn? Ngồi một chỗ sẽ không có tác dụng ngay lập tức, việc kéo giãn cơ và dây chằng nên được thực hiện dần dần, đối với điều này có một loạt các bài tập.
Bạn có thể học cách làm động tác xoay người trong vài tháng, huấn luyện ba lần một tuần. Thời gian đào tạo khoảng 15-20 phút, vì vậy rất thuận tiện để luyện tập ngay cả khi nghỉ giữa các công việc. Theo thời gian, có thể cần tăng cường độ và thời gian tập luyện, nhưng điều này được thực hiện trên cơ sở cá nhân với ý thức về khả năng của cơ thể.
Quần áo để tập cho xe đạp phải rộng rãi. Áo lót thể thao, quần sooc ngắn hoặc quần legging đều phù hợp. Nếu các lớp học được tổ chức tại nhà, có thể tránh được việc đi giày.
Trước khi tập, nhớ làm nóng cơ. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ngồi xổm và nhảy dây, chạy bộ nhẹ hoặc tắm nước nóng. Sau khi khởi động, cơ bắp cần được săn chắc bằng cách thực hiện động tác xoay chân. Vị trí bắt đầu cho động tác xoay người ngang là đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ra trước mặt và tựa vào tường. Cách khác, bạn cần nâng cao và lắc lư từ bên này sang bên kia, đầu tiên là chân này và sau đó là chân kia. Phải thực hiện động tác xoay người theo chiều dọc, quay sang một bên tường và tựa vào tường bằng một tay. Chân trái và chân phải cần lắc qua lắc lại với con lắc, đạt đến các điểm ứng suất cực hạn. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy hơi đau đơn điệu ở chân.
Bài tập kéo căng đầu tiên được thực hiện khi ngồi trên mông, hai chân co, hai đầu gối dạng ra, bàn chân xếp trước mặt. Với những động tác xoạc chân mà không cần sự trợ giúp của tay, bạn nên cố gắng chạm sàn bằng đầu gối. Bài tập được thực hiện trong hai phút rưỡi.
Một cơn đau kéo dài, u uất là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ và dây chằng đã được kéo giãn chính xác. Nếu cơn đau trở nên buốt và rát, nên dừng ngay việc tập luyện bằng cách chườm đá lên vùng cơ bị thương.
Vị trí bắt đầu của bài tập thứ hai là khuỵu gối, hai chân dang rộng hết cỡ đến điểm dừng, ống chân hướng ra sau và sang hai bên, bạn cần cố gắng giữ song song với sàn. Cần cúi gập người hết mức có thể, ưỡn ngực xuống sàn, dùng tay đỡ thân. Tại điểm căng tối đa, bạn cần dừng lại và cố định cơ thể ở tư thế này trong 2-3 phút. Bài tập phải được lặp lại ít nhất hai lần, trong tháng tập thứ hai, bạn cần duỗi thẳng lần lượt từng chân, đưa sang hai bên.
Bài tập thứ ba là các động tác uốn cong. Vị trí bắt đầu - đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, gót chân không chạm sàn. Bạn cần gập người về phía trước cho đến khi dừng lại, cố định cơ thể và bắt đầu chạm sàn với các động tác lắc lư. Điều rất quan trọng là không được uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho lòng bàn tay của bạn song song với sàn nhà. Bài tập này có thể được cải thiện theo thời gian. Vị trí bắt đầu - ngồi, lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn trước mặt. Bạn cần cố gắng đứng dậy mà không cần rời tay khỏi sàn.
Khi thực hiện bài tập này, cần đặc biệt chú ý đến phần lưng. Khi bắt đầu tập, nên giữ cột sống càng thẳng càng tốt, nếu thấy căng và đau nhẹ thì có thể thả lỏng lưng một chút.
Bạn cần kết thúc bài tập bằng cách cố gắng ngồi trên dây. Để tránh chấn thương, bạn có thể thực hiện một bài tập đơn giản. Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân sang hai bên, bạn cần tựa vào tường. Sau đó, dần dần vươn lên và tiếp cận bức tường, dang rộng hai chân một cách mạnh mẽ hơn. Sau mỗi lần tiến, bạn cần cố định vị trí trong tối đa một phút, sau đó tiếp tục kéo căng. Ở tư thế duỗi tối đa, bạn cần giữ cơ thể ít nhất ba phút.
