Nếu không có các bài tập kéo giãn thường xuyên, bất kỳ buổi tập nào cũng có thể kết thúc trong thảm họa. Kéo giãn giúp các cơ chuyển động với biên độ lớn và có thể giúp cải thiện thành tích trong các môn thể thao như điền kinh, bơi lội, quần vợt, bóng rổ và parkour. Các bài tập kéo giãn giúp cơ đàn hồi tốt hơn và sức mạnh của cơ tăng lên.
Hướng dẫn
Bước 1
Không bao giờ thực hiện các bài tập kéo căng cơ mà không làm nóng cơ. Dành 5-10 phút để chạy bộ hoặc nhảy dây. Điều này sẽ đánh thức các đầu dây thần kinh trong cơ và giúp dây chằng đàn hồi tốt hơn.
Bước 2
Thời gian tốt nhất để kéo giãn là giữa các bài tập sức mạnh và khi kết thúc buổi tập của bạn. Sức mạnh của tải trọng làm tăng khối lượng của các cơ và làm cho chúng ngắn lại, việc kéo căng cho phép bạn khắc phục điều này. Ngoài ra, trong khi kéo căng, bạn làm dịu nhịp tim và bình thường hóa nhịp thở.
Bước 3
Thực hiện động tác kéo giãn tĩnh nếu bạn là một vận động viên thiếu kinh nghiệm. Kéo giãn tĩnh được thực hiện với tốc độ chậm. Ở điểm căng cao nhất, vận động viên phải cố định vị trí của cơ thể trong 10 - 20 phút.
Bước 4
Đừng bị mắc kẹt trong một đoạn tĩnh quá lâu. Khi bị kéo căng kéo dài, các cơ mất khả năng co bóp và tích lũy năng lượng vận động.
Bước 5
Thực hiện động tác giãn cơ nếu bạn đã tập thể hình hoặc các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt hoặc bơi lội.
Bước 6
Khóa vị trí tại điểm căng tối đa, sau đó thực hiện chuyển động lò xo ba lần trong 20 giây để tăng thêm độ căng của các sợi cơ. Di chuyển chậm rãi, kiểm soát tình trạng căng cơ.
Bước 7
Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ cuối cùng. Trong mọi trường hợp, đừng đưa vấn đề trở nên đau đớn. Không bao giờ thực hiện các bài tập kéo căng trong động tác giật. Trở lại vị trí bắt đầu một cách chậm rãi.
Bước 8
Các bài tập kéo giãn hơi giống với các hệ thống đào tạo tâm sinh lý phương Đông như yoga hoặc thái cực quyền. Để thực hiện đúng động tác kéo căng, bạn cần tập trung vào hoạt động của các cơ và hoàn thành trọng tâm bên trong.
Bước 9
Kết hợp các bài tập kéo giãn vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn hoặc thực hiện chúng vào giờ ăn trưa sẽ giúp cơ thể bạn tiếp thêm sinh lực, cải thiện chức năng não và tăng độ săn chắc của cơ bắp.
Bước 10
Đừng bao giờ nín thở khi duỗi người. Bắt đầu động tác thở ra và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hít thở đều và bình tĩnh trong khi cố định tư thế.
Bước 11
Đoạn căng phải đối xứng. Nếu bạn đã dành 30 giây để kéo căng bên phải, hãy dành khoảng thời gian tương tự để kéo căng bên trái.
Bước 12
Các nhà sinh lý học cho biết, căng cơ động được chỉ định nhiều hơn vào buổi sáng, và kéo giãn tĩnh vào buổi tối, khi các cơ đã được làm ấm đủ.
