Chạy bộ là đảm bảo sức khỏe và mang lại kết quả thể thao cao. Nó rất linh hoạt và có thể là nền tảng để rèn luyện thể chất trong bất kỳ môn thể thao nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chạy lâu dài.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu bằng việc chạy bộ nhẹ vào buổi sáng. Nếu bạn chưa bao giờ tập điền kinh trước đây, thì trước tiên bạn chỉ cần làm quen với tải trọng mới. Hãy mang cho mình những đôi giày chạy bộ nhẹ nhàng, thoải mái và đi ra ngoài mỗi sáng trong rừng hoặc công viên. Định giờ trong 10-15 phút và chạy với tốc độ dễ dàng, tự do. Đảm bảo rằng nhịp thở của bạn đều đặn và không bị choáng. Đây sẽ là một khởi đầu tuyệt vời cho những chặng đường dài.
Bước 2
Bao gồm đào tạo chéo trong quá trình đào tạo của bạn. Sau 2-3 tháng, hoặc thậm chí sớm hơn, cơ thể của bạn đã tự do thích nghi với việc chạy. Bắt đầu chạy dài hơn 5, 7, hoặc thậm chí 9 km. Về nguyên tắc, 5 km sẽ là đủ. Bạn có thể chạy chúng trong vòng 30-40 phút nếu bạn thực hiện với tốc độ chậm. Ở giai đoạn này, bạn đã có thể loại bỏ việc chạy buổi sáng.
Bước 3
Hãy biến nó thành quy tắc để tăng tốc độ vượt qua quãng đường. Luôn mang theo đồng hồ bấm giờ khi bạn ra ngoài đường đua. Ghi lại thời gian và quãng đường vào nhật ký thể thao của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã chạy 5 km trong 40 phút trong tuần này, thì hãy cố gắng giảm thời gian này xuống còn 37 phút vào tuần sau. Bằng cách này, bạn sẽ phát triển sức bền tốc độ khi chạy lâu hơn.
Bước 4
Tăng tốc lâu dài trong suốt quá trình. Sau 1-2 tháng luyện tập như vậy, bạn đã có thể tăng tốc độ trong suốt quãng đường. Đo nhẩm 6-8 đoạn 100-150 mét (bước). Tăng tốc khoảng cách này khi chạy xuyên quốc gia. Chẳng bao lâu bạn sẽ cảm thấy đôi chân của bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn và sức chịu đựng của bạn đã tăng lên như thế nào.
Bước 5
Tăng khoảng cách chạy của bạn. Bây giờ bạn có thể vượt qua 7-10 km. Lúc đầu, hãy chạy với tốc độ bình tĩnh. Một lần nữa, sau 1-2 tháng, hãy bật tăng tốc theo lộ trình. Đó là, mọi thứ sẽ bắt đầu lại. Khi sức bền tăng lên, quãng đường chạy sẽ tăng lên. Đừng quên ghi lại tất cả các dữ liệu và chỉ số trong nhật ký thể thao của bạn.
Bước 6
Tham gia các cuộc thi điền kinh khác nhau. Để học cách chạy lâu dài, bạn cần thực hiện trong một nhóm vận động viên mạnh. Các cuộc thi chạy cự ly dài từ 5-10 km trở lên chỉ phù hợp với mục đích này. Bạn càng tham gia vào chúng, bạn càng có thể đạt được nhiều tiến bộ hơn.
