Ở vị trí tĩnh, các cơ trở nên tê liệt và cuối cùng bắt đầu teo. Cách đơn giản nhất để rèn luyện cơ bắp của bạn là các bài tập kéo giãn. Bạn sẽ không phải đổ mồ hôi khi tập luyện, do đó, phức hợp chính để kéo giãn cơ là một niềm vui thực sự, không chỉ làm ấm cơ thể mà còn ngăn ngừa các bệnh về khớp.
Kéo dài cơ thể là điều cần thiết cho sức khỏe và sự linh hoạt. Các bài tập kéo giãn phổ biến nhất giúp kéo dài tuổi thọ và khả năng tự đi lại, ngay cả khi về già.
Các vị trí chính
Phức hợp chính để kéo căng cơ bao gồm các khái niệm về sức căng tĩnh, cũng như căng cơ thụ động, chủ động và động.
Kéo giãn tĩnh thường được sử dụng bởi những người mới bắt đầu để làm nóng. Các tư thế được thực hiện từ từ để đồng thời kéo căng và làm nóng cơ. Từ lúc bắt đầu đến khi cơ kéo căng tối đa, ít nhất phải trôi qua nửa phút.
Với việc kéo căng thụ động, các cơ cũng kéo giãn rất chậm, nhưng lực cản được bổ sung cho tải trọng. Ví dụ, trong khi duỗi đùi trong, bạn có thể tựa hai chân dang rộng vào tường hoặc nắm lấy cánh tay của đối tác ở phía trước.
Kéo dài chủ động là sự tiếp nối của cái bị động. Khi cơ bắp khỏe hơn, cần từ chối sự trợ giúp từ bên ngoài và chỉ thực hiện các bài tập với sức của chính cơ bạn. Một ví dụ điển hình của việc kéo giãn tích cực là yoga và Pilates, khi kéo căng được kết hợp với các bài tập sức mạnh nhẹ mà không cần tạ.
Các bài tập kéo giãn hiệu quả nhất dựa trên động tác kéo căng. Tư thế không còn tĩnh. Các cơ bị kéo căng đến mức giới hạn được chuyển từ vị trí này sang vị trí khác một cách trơn tru, đồng thời duy trì độ căng nhẹ của cơ.
Giảm cơ cảm thụ
Các bài tập kéo căng phổ biến nhất không liên quan đến việc co cơ tối đa. Nhưng những người liên quan đến thể thao chuyên nghiệp nhất thiết phải thực hiện một phức hợp tương tự.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập này khá đơn giản. Đầu tiên, cần phải căng một nhóm cơ nhất định mà không cần di chuyển phần này của cơ thể, tức là đẳng áp. Sau đó, bạn cần thư giãn và kéo căng cơ đến điểm tối đa.
Giảm cơ cảm thụ thường được thực hiện với thêm biến chứng. Trong các bài tập như vậy, căng đẳng áp, thư giãn và kéo căng kết thúc bằng sự co của cơ chủ vận.
Làm thế nào để tránh bị thương
Mặc dù là tĩnh nhưng các bài tập kéo căng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu thực hiện không đúng cách. Để tránh bong gân và đứt dây chằng, không nên bỏ qua việc khởi động. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện các tư thế cần thở đều, không nín hoặc tăng nhịp thở. Cũng cần nhớ rằng sự thiếu kiên nhẫn và vội vàng sẽ dẫn đến chấn thương và đau đớn, nhưng sẽ không cải thiện kết quả.
