Câu hỏi này thường được hỏi bởi những người chơi bóng chuyền, cũng như những người chơi bóng rổ, vận động viên và tất cả những người phải nhảy nhiều và cao. Trước khi giải quyết vấn đề này, bạn nên bắt đầu với sự hiểu biết về quy trình, cơ chế của nó. Sau cùng, bạn cần biết cơ nào nên phát triển trước.
Hướng dẫn
Bước 1
Bước nhảy bắt đầu bằng động tác gập người: đầu gối co lại, thân người nghiêng về phía trước. Tiếp theo, cơ lưng (dưới), cơ trapezius và cơ latissimus bắt đầu hoạt động. Đồng thời, cơ bắp đùi trước - cơ tứ đầu đùi - bắt đầu hoạt động. Chúng tạo ra gia tốc cho cơ thể khi chân được mở rộng. Cuối cùng, các cơ bắp chân, cơ duy nhất và các cơ nhỏ của bàn chân bắt đầu hoạt động sau cùng. Trình tự như sau: lưng, hông và bắp chân.
Bước 2
Bắt buộc phải phát triển cơ tay, vai, lưng, ngực và cơ bụng. Chúng cải thiện độ sắc nét và khả năng phối hợp. Các bài chống đẩy thường xuyên giúp phát triển cơ ngực và cơ tam đầu, và các bài tập chống đẩy giúp phát triển cơ lưng và bắp tay sẽ giúp ích cho bạn. Chỉ cần thực hiện chúng trong 4-5 lần tiếp cận, tăng dần số lần chống đẩy lên 50-70 và kéo lên 20-30. Nếu bạn nghiêm túc hơn về nó, hãy đến phòng tập thể dục vài lần một tuần. Bạn có thể thực hiện động tác đẩy ghế, sau đó kéo tay nắm rộng, bài tập tạ và ép tạ ở tư thế ngồi. Tất cả điều này được thực hiện 8-10 lần trong 5 cách tiếp cận.
Bước 3
Rèn luyện cơ đùi là cách nhanh nhất để tăng sức bật. Barbell squats sẽ giúp bạn điều này. Tốt hơn là thực hiện squats không đầy đủ để không vô tình làm hỏng sụn chêm. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Đầu tiên, bạn có thể thực hiện hàng chục lần squat thông thường, vài lần gập người và chạy tại chỗ. Điều này rất quan trọng, đặc biệt là vào mùa đông. Khi bạn bắt đầu ngồi xổm với một thanh tạ khá nặng, hãy lấy băng thun cho đầu gối và đai lưng. Squats được thực hiện trong 4-5 hiệp 10-12 lần.
Bước 4
Các bài tập nhảy bao gồm nhảy từ tư thế ngồi xổm hoàn toàn ("ếch"), nhảy từ vị trí đặt một chân trên sàn, bước thứ hai trên ghế với các chân nhảy xen kẽ (bước lên), chạy nước rút (chạy tới lui, mỗi chân 30 mét. phương hướng).
Bước 5
Bắp chân có thể được gọi là cơ bắp "cứng đầu". Vì khối lượng của chúng đang tăng lên rất nhiều. Nhưng mặt khác, chúng hồi phục khá nhanh, và do đó chúng có thể được huấn luyện tới 4-5 lần một tuần. Bài tập bắp chân tốt nhất để tăng bước nhảy là nâng bắp chân (luôn với tạ). Có một số lựa chọn: trên một hoặc cả hai chân, từ một bệ, hoặc đơn giản là trên một tầng mới.
Bước 6
Và sức mạnh bùng nổ của bắp chân có thể được phát triển với bất kỳ bài tập nhảy nào. Chỉ những bài tập này thôi cũng cần thực hiện nhiều. Nó cũng hữu ích nếu bạn nhảy 100 lần đầu tiên trên một chân, sau đó với số lần tương tự ở chân kia. Đây là một gánh nặng nghiêm trọng.
