Một bước nhảy tốt là điều cần thiết trong hầu hết các môn thể thao đồng đội. Bóng rổ, bóng chuyền, parkour và bóng đường phố - thật khó để tưởng tượng một vận động viên đã đạt được thành công trong các môn thể thao này lại không biết cách nhảy cao và mạnh mẽ. Nếu bạn không sở hữu kỹ năng này, đừng tuyệt vọng. Bất kỳ khả năng nào cũng có thể được phát triển. Đưa các bài tập cần thiết vào chương trình đào tạo của bạn.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - băng ghế thể dục;
- - bệ bước cao 30 cm.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện động tác lunge rộng. Chân phải ở phía trước trên bục, chân trái ở phía sau, uốn cong ở đầu gối. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
Hơi ngồi xuống, duỗi thẳng chân và đẩy mạnh lên. Giúp bản thân bạn để nhảy ra ngoài bằng tay của bạn. Đổi chân trong giai đoạn bay.
Chân trái bây giờ đứng trước bục, và chân phải ở sau. Nhảy ra một lần nữa và đổi chân gần như không ngừng nghỉ.
Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần nhảy.
Đừng phấn đấu để nhảy cao, cái chính là thực hiện bài tập đúng kỹ thuật. Nhảy nên được thực hiện bằng cách sử dụng công việc của hông.
Bước 2
Đứng ở đầu máy chạy bộ hoặc bề mặt bằng phẳng khác. Có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Ngồi trong tư thế ngồi xổm sâu, đặt tay lên đầu gối.
Bắt đầu di chuyển về phía trước ở tư thế này, đếm một mình hoặc đếm to đến năm, nhảy lên mạnh, duỗi thẳng hoàn toàn cơ thể và vỗ tay qua đầu.
Đẩy bản thân lên cao nhất có thể. Tiếp đất tại cùng vị trí bạn đã nhảy xuống. Hạ người xuống trở lại tư thế ngồi xổm sâu và tiếp tục đếm về phía trước. Đi bộ 100 mét với tốc độ này.
Đây là một hiệp, thực hiện ba hiệp cách nhau ba phút.
Bước 3
Đặt bàn chân của bạn rộng rãi. Đặt bệ trên sàn giữa hai bàn chân của bạn.
Hơi ngồi xuống, đẩy người ra và nhảy lên bục bằng cả hai chân cùng một lúc. Không tạm dừng, hãy nhảy xuống sàn với tốc độ nhanh bằng chân của bạn ở hai bên của bục.
Tiếp tục nhảy và nhảy khỏi bục trong 30 giây. Nghỉ 1 phút và lặp lại.
Bước 4
Đứng trước một thanh tạ trên sàn. Khuỵu gối nhẹ, gập người và nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm trên, hai tay hơi rộng hơn vai. Không uốn cong hoặc làm tròn lưng của bạn.
Thẳng lên. Chỉ có cơ của chân hoạt động, không có cơ của lưng. Yêu cầu người hướng dẫn kiểm tra vị trí của lưng khi bạn duỗi thẳng. Cố định vị trí của cơ thể trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 hiệp 8 lần.
Bước 5
Đứng thẳng lên. Hạ tạ tay xuống. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau.
Ngồi xuống thật sâu, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Đẩy người ra bằng một cú rặn mạnh và cố gắng nhảy càng cao càng tốt. Trong quá trình tiếp đất, hai chân nên "xoạc" đầu gối một chút.
Hoàn thành 3 bộ 12 lần nhảy.
Bước 6
Đứng quay mặt vào băng ghế thể dục.
Hơi ngồi xuống và nhảy lên băng ghế bằng cả hai chân. Để tăng sức đẩy, hãy giúp bản thân bằng một cái vẫy tay. Không nán lại băng ghế, quay trở lại vị trí bắt đầu, nhảy tiếp.
Nếu bài tập dễ dàng với bạn, hãy thêm tạ. Đây có thể là một chiếc thắt lưng có miếng đệm hoặc quả tạ. Thực hiện ba động tác 8 lần.
