Để tăng khả năng bật nhảy, bạn cần tập luyện chăm chỉ và thường xuyên. Đừng cho rằng sau khi tập luyện trong một hoặc hai tuần, bạn sẽ đạt được kết quả đáng kể. Bạn cần học thêm nhiều thời gian, ví dụ thời gian học tối thiểu của chương trình là 12 tuần.
Hướng dẫn
Bước 1
Để thành công rõ ràng nhất có thể, trong ba tháng tập luyện, bạn cần có giấc ngủ lành mạnh và hợp lý, cũng như chế độ dinh dưỡng tốt và thường xuyên.
Bước 2
Để khởi động trước khi bắt đầu bài tập, bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây từ ba đến năm phút.
Bước 3
Trước khi bắt đầu các bài tập cơ bản, hãy nhớ kéo căng tất cả các cơ liên quan đến bài tập. Để kéo căng bắp chân, hãy đặt chân của bạn lên một bệ nâng cao (đây có thể là một bậc thang, một cuốn sách) và cố gắng tiếp cận sàn bằng gót chân. Để kéo căng cơ đùi, hãy đặt chân lên ghế và nghiêng người về phía đó. Bạn cũng cần phải làm những động tác nghiêng bình thường.
Bước 4
Đứng hai chân rộng bằng vai và nhảy lên độ cao cao nhất có thể cho bạn. Khi hạ người xuống, hãy ngồi xổm xuống một phần tư. Trong bài tập này, điều quan trọng là dành ít thời gian nhất có thể trên mặt đất và nhảy ra ngoài nhanh chóng. Với bài tập này, cơ đùi săn chắc hơn bắp chân. Bạn cần nghỉ khoảng ba phút giữa các lần tiếp cận.
Bước 5
Tiếp theo, bạn cần đứng trên bất kỳ bề mặt cứng nào, đồng thời gót chân không được chạm sàn. Căng hoàn toàn các cơ ở bắp chân, nhấc chân này lên rồi sang chân kia. Bạn cần nghỉ khoảng 30 giây giữa các lần tiếp cận.
Bước 6
Bước lên. Đặt một chân lên ghế và đẩy chân kia lên. Trong không khí, đổi chân đỡ của bạn và thực hiện lại tương tự. Bạn cần nghỉ ngơi khoảng ba phút giữa các lần tiếp cận.
Bước 7
Nhảy trên ngón chân của bạn. Đứng trên hai chân và dùng hai bắp chân đẩy mạnh. Bạn cần phải nhảy càng cao càng tốt và ít nán lại trên mặt đất hơn. Khi nhảy, không được uốn cong đầu gối, tức là phải giữ thẳng. Bạn cần nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp.
Bước 8
Thực hiện kiệt sức. Nếu thực hiện đúng bài tập này, bạn sẽ cảm thấy đau rát ở các cơ ở chân. Nó được thực hiện giống như các bước nhảy trước. Đứng trên hai chân và chỉ căng cơ bắp chân, nhảy ra ngoài. Tuy nhiên, ở đây bạn chỉ cần nhảy 1-1,5 cm, cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt và không chạm gót chân xuống sàn. Vào cuối của phức hợp, bạn cần phải kéo dài một lần nữa.
