Phát triển sự linh hoạt trong cơ thể của bạn là một phần cần thiết và thiết yếu của một lối sống lành mạnh. Và cơ sở cho bất kỳ cơ thể lực sĩ nào không phải ở bắp tay và mông săn chắc, mà là một tấm lưng rắn chắc và linh hoạt. Một trong những bài tập chính để làm việc với người tập cột sống được gọi là cây cầu. Yếu tố thể dục quen thuộc từ thời thơ ấu này cực kỳ hiệu quả khi được thực hiện một cách chính xác và thường xuyên.
Nó là cần thiết
Thảm tập, thảm tập thể dục, xà đơn treo tường
Hướng dẫn
Bước 1
Điều quan trọng là phải lên cầu đúng cách, hiểu được loại cơ và dây chằng của lưng, tay và chân nhận tải trọng nào. Để nghiên cứu yếu tố này, bạn nên liên hệ với huấn luyện viên ở bất kỳ trung tâm thể dục nào, điều này sẽ giúp tránh các chấn thương khác nhau. Bạn chỉ có thể đứng lên cầu sau khi tất cả các cơ và dây chằng của cơ thể đã được làm ấm hoàn toàn, nếu không sẽ không thể tránh khỏi tổn thương. Bạn có thể làm nóng các khớp và cơ ở lưng, tay và chân bằng một vài bài tập tổng hợp. Khởi động trong 5-7 phút, sau đó tiến hành trực tiếp các bài tập sẽ cần thiết để chuẩn bị yếu tố chính - một cầu thể dục. Trên hết, hãy chú ý hơn đến các bài tập hỗ trợ.
Bước 2
Bài tập 1. "Con mèo"
Vị trí bắt đầu: Đứng bằng bốn chân với sự hỗ trợ của đầu gối và lòng bàn tay. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm chính xác dưới khớp hông và lòng bàn tay nằm chính xác dưới vai. Cúi lưng lên, hướng cột sống lên trần nhà, cúi đầu xuống. Giữ cho 5-6 tài khoản. Thay đổi vị trí của lưng bằng cách cúi xuống. Giữ trong vài giây và uốn cong lưng lên một lần nữa. Bằng cách này, hãy luân phiên vị trí của lưng, chuẩn bị cho các cơ và dây chằng chịu tải mạnh hơn.
Bước 3
Bài tập 2. "Con cá"
Tư thế bắt đầu: nằm sấp, hai tay đưa ra phía trước. Đồng thời, nâng cao tay và chân lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong 6-8 lần đếm. Điều quan trọng là nâng không phải bằng một cú giật, mà phải nhẹ nhàng với nỗ lực của các cơ, và tay và chân phải thẳng.
Bước 4
Bài tập số 3
Vị trí bắt đầu: khuỵu gối, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao. Nhẹ nhàng nghiêng về phía sau, cố gắng để tay chạm sàn. Nó sẽ không hiệu quả trong lần đầu tiên, vì vậy bạn cần thực hiện bài tập lặp đi lặp lại.
Bước 5
Bài tập 4. "Hộp"
Tư thế bắt đầu: nằm sấp. Đặt hai tay ngang hông và duỗi thẳng, uốn cong về phía sau, nâng cơ thể lên. Tiếp theo, cố gắng nâng cao hông và uốn cong đầu gối. Căng đầu về phía các ngón chân.
Bước 6
Bài tập 5. "Cầu nối"
Sau khi hoàn thành 4 bài tập trước, hãy thử tự làm cầu. Nằm ngửa. Gập đầu gối, đặt lòng bàn tay gần vai hoặc thấp hơn một chút, chống khuỷu tay lên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Bây giờ nhẹ nhàng và đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay và duỗi thẳng đầu gối, đồng thời uốn cong lưng. Cố định tư thế này trong vài giây, tốt nhất là 15 chu kỳ thở (hít vào - thở ra). Điều rất quan trọng đối với việc thực hiện cầu chính xác là mở rộng hoàn toàn cánh tay ở khuỷu tay.
Làm theo sự phức tạp được mô tả cho đến khi bạn cảm thấy tự tin trong những giai đoạn khó khăn nhất. Khi bạn đã đủ thoải mái để đứng trên cầu từ tư thế nằm sấp, hãy bắt đầu làm chủ yếu tố này từ tư thế đứng. Để làm điều này, bạn sẽ cần một thanh treo tường, nhưng nếu không có, bạn có thể sử dụng một bức tường đơn giản.
Làm bài tập chuẩn bị cho cú đánh cầu trước. Vị trí bắt đầu: đứng quay lưng vào tường Thụy Điển hoặc một bức tường thông thường ở khoảng cách khoảng 1m, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên. Từ vị trí này, ngả người ra sau, cong lưng và chống tay vào tường. Dùng tay chạm vào tường (tất nhiên là tốt hơn, trên các thanh của bức tường Thụy Điển), dần dần hạ người xuống cầu. Nếu bạn cảm thấy còn sức, hãy leo trở lại vị trí bắt đầu dọc theo bức tường. Nhưng ở những lần thực hiện đầu tiên, bạn có thể đứng lên khỏi cầu, nằm ngửa trên sàn vì tải trọng của cánh tay rất lớn. Thực hiện một số cách tiếp cận sau. Điều quan trọng là phải củng cố hiện thân này của cây cầu, bởi vì nó dựa trên việc thực hiện đầy đủ yếu tố thể dục này.
Bước 7
Bạn có thể tiếp cận giai đoạn cuối của việc học đứng trên cầu chỉ khi bạn rảnh và thoải mái để thực hiện tất cả các bài tập trên. Để có bảo hiểm, những lần đầu tiên vào cầu được khuyến khích với một trợ lý (huấn luyện viên), hoặc ít nhất là trên một tấm thảm tập.
Vị trí bắt đầu: đứng đối mặt với người trợ lý, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên. Nghiêng người ra sau, uốn cong lưng và duỗi hai tay ra sau đầu, lúc này người trợ lý phải đỡ bạn dưới lưng. Giữ một giây trên dốc, sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống cầu. Đứng trong vài nhịp thở, sau đó cố gắng tự mình ra khỏi cầu. Để thực hiện, bạn dùng tay đẩy khỏi sàn và siết cơ bụng thật mạnh, trở lại vị trí ban đầu.
Trong vài lần đầu tiên, trợ lý sẽ giúp bạn đứng lên bằng cách hơi đỡ bạn dưới lưng. Khi bạn đã sẵn sàng thực hiện việc này một mình, bạn có thể dễ dàng thực hiện cả việc đi xuống thành cầu và đi lên trở lại. Ở đây, như bất kỳ bài tập nào trước đây, điều quan trọng là không nên vội vàng và làm mọi thứ dần dần, từ từ, nhận thức rõ ràng khả năng của cơ thể bạn ở mỗi giai đoạn tập luyện.
Bước 8
Song song với việc rèn luyện sự dẻo dai cho lưng, bạn cần phát huy sức mạnh của nó. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện các bài tập để bơm các cơ rộng nhất, hình thoi, hình thang và khối lượng của các cơ khác. Một huấn luyện viên sẽ giúp bạn soạn một bộ đầy đủ các bài tập, không cần phải có kiến thức đặc biệt mà bắt đầu tự tập lưng để tránh chấn thương và việc tập luyện không đồng đều cho các nhóm cơ khác nhau.
