Hầu hết đàn ông đều mơ ước có cơ ngực nổi bật, săn chắc và đẹp. Nhưng làm thế nào bạn có thể đạt được một kết quả tuyệt vời như vậy mà không cần đến phòng tập thể dục? Vâng, đơn giản như gọt vỏ quả lê, cơ ngực có thể được bơm lên tại nhà bằng cách chống đẩy. Điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến số lượng và chất lượng của bài tập này.
Hướng dẫn
Bước 1
Vì vậy, điều đầu tiên cần biết và ghi nhớ là bạn không nên tập luyện hàng ngày, nếu không kết quả sẽ chỉ là tiêu cực mà thôi. Các sợi cơ bắt đầu phát triển trong quá trình phục hồi (cần ít nhất một ngày rưỡi), vì vậy hai buổi tập mỗi tuần là đủ.
Bước 2
Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên học cách cảm nhận cơ ngực của chính mình. Đứng thẳng và ấn lòng bàn tay vào ngực, từ từ bắt đầu đưa tay về phía trước, như thể đang đẩy vật gì đó ra khỏi người, lúc này hãy cố gắng căng cơ ngực. Lặp lại bài tập này vài lần, cảm nhận cách hoạt động của cơ ngực. Để cảm thấy dễ chịu hơn, hãy đặt tay còn lại lên vùng ngực. Bước tiếp theo là chống đẩy đầu gối chậm rãi với sự kiểm soát hoàn toàn của cơ bắp.
Bước 3
Để đẩy và bơm cơ ngực đúng cách, bạn nên học cách kiểm soát hoạt động của không chỉ các cơ mà còn theo cơ thể, cần được kéo thành một chuỗi. Tư thế này sẽ giúp vận động đồng thời cơ tay, cơ bụng và cơ ngực. Sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện chống đẩy không phải một trăm hai mươi lần liên tiếp, mà bằng cách thực hiện năm hiệp hai mươi lăm lần lặp lại kỹ thuật và chậm rãi, chia chúng thành các lần nghỉ trong ba mươi giây.
Bước 4
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các bó cơ dưới và trên trong công việc, sử dụng các giá đỡ dưới cánh tay hoặc chân, và cũng có thể thay đổi độ rộng của việc giao bóng của lòng bàn tay. Với thiết lập hẹp của cánh tay, cơ tam đầu được đưa vào bài tập, với một cơ rộng - vai. Kiểu chống đẩy hiệu quả nhất là kiểu chống đẩy chân lên cao và cánh tay đặt rộng rãi sang hai bên. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng và xây dựng cơ ngực nhiều nhất có thể.
Bước 5
Nhúng là một bài tập tuyệt vời cho cơ ngực của bạn. Nếu không có dầm ở nhà, có thể thực hiện các tải trọng tương tự. Đặt hai chiếc ghế tựa lưng vào nhau cách nhau một khoảng ngắn. Đặt tay ra sau và nhấc chân bắt chéo để chúng không cản trở bạn thực hiện bài tập một cách hiệu quả. Xuống càng thấp càng tốt, sau đó khi thở ra, vươn người lên. Đừng nán lại ở điểm cao nhất, do đó làm giảm hiệu quả. Thực hiện số lần lặp lại tối đa trong bốn hiệp, nghỉ một phút giữa các bài tập. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tuyệt vời khi xây dựng cơ ngực.
