Bắp chân thon gọn, săn chắc hoàn thiện một thân hình đẹp. Nhưng trong nỗ lực để có được thân hình hoàn hảo, nhiều người lại quên mất phần này của đôi chân và các trò chơi thường trông to lớn không cân đối. Để khắc phục điều này, trước tiên bạn phải xác định xem vấn đề là thừa cân hay khối lượng cơ bắp căng lên.
Hướng dẫn
Bước 1
Tránh để bắp chân quá căng thẳng, vì điều này, trước hết, hãy từ bỏ những đôi giày cao gót và những nền tảng không thoải mái. Nếu bạn là người yêu thích xe đạp xuyên quốc gia, hãy giảm số lần đi xe đạp của bạn xuống còn hai lần một tuần, không quá 0,5 giờ. Nếu không, không thể tránh được việc bơm căng quá mức cho bắp chân và không có tác dụng làm cho chúng gầy đi. Để loại bỏ tình trạng bắp chân sồ sề quá mức, nên tập trung vào các bài tập góp phần rèn luyện và làm săn chắc cơ bắp chân.
Bước 2
Đưa vào chương trình đào tạo của bạn các bài tập đơn giản từ callanetics - môn thể dục đặc biệt để kéo giãn các bộ phận khác nhau của cơ thể. Những bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn làm thon gọn bắp chân, duyên dáng và giữ cho cơ bắp săn chắc, bạn chỉ cần thực hiện 3-5 lần mỗi ngày.
Khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động cơ bắp của mình. Thực hiện một vài động tác squat, chạy tại chỗ trong hai phút, nhón gót nếu bạn có thể.
Đặt hai chân rộng bằng vai, hít vào, khi thở ra, gập thắt lưng lại và cố gắng duỗi thẳng tay và đầu xuống sàn vài lần. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở các cơ hoặc dây chằng đang kéo căng, hãy thở ra từ từ, như thể bạn đang giải tỏa cơn đau. Lặp lại bài tập này vài lần.
Đứng thẳng lên. Gập chân trái ở đầu gối, chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải. Dùng tay nắm chặt bàn chân trái và cố gắng duỗi thẳng dần dần để đưa chân nằm ngang xuống sàn. Lúc đầu, cách này sẽ không hiệu quả, nhưng theo thời gian, cơ bắp chân và đùi sẽ dần căng ra và chân sẽ bắt đầu duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ chân của bạn nằm ngang trong 8 - 10 giây và nhẹ nhàng hạ xuống.
Đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại. Sau khi kết thúc bài tập, rũ bỏ tình trạng căng thẳng ở chân, nghỉ ngơi trong 2-3 phút và chuyển sang động tác tiếp theo.
Đứng ở tư thế diễn viên ba lê - kiễng chân, các ngón chân dang rộng với hai gót chân - hơi khụy gối, như thể đang xoạc, kiễng chân trong 30 giây. Điều này sẽ giúp cơ bắp chân nổi và mỏng hơn..
Bước 3
Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi, cố gắng cảm nhận cách các cơ nóng lên và căng ra. Những ngày đầu tiên sẽ khó khăn, nhưng tốt hơn là làm phức tạp này ít lần hơn, nhưng chính xác, không vội vàng. Sau một tháng tập luyện, bạn có thể thấy kết quả - đôi chân của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn.
Các bài tập luyện thông thường chỉ xây dựng khối lượng cơ bắp, mà xét về tất cả tính hữu ích của nó, nó vẫn khiến mắt cá chân dày lên. Do đó, để giúp bắp chân nhẹ nhõm và gầy đi, bạn cần tập luyện tim mạch. Chúng cũng sẽ giúp đẩy lượng mỡ thừa ra khỏi vùng này của cơ thể nếu bạn có lượng mỡ dư thừa rõ ràng. Một trong những lựa chọn tốt nhất để tập luyện tim mạch trong trường hợp này là thể dục nhịp điệu bước và nhiều biến thể của nó. Bạn có thể tập luyện với một người hướng dẫn trong câu lạc bộ thể dục hoặc tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một nền tảng bước.
Bước 4
Bài tập đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất được gọi là bước cơ bản - đặt chân phải của bạn lên bệ, nhấc chân trái lên, ngay lập tức bước xuống với tay phải xuống sàn, đặt chân trái lên. Sau khi thực hiện 10-15 lần lặp lại, đổi chân trước - với chân trái, bắt đầu bước trên bậc và với chân trái từ bước. Bước đơn giản này sẽ giúp giảm khối lượng bắp chân của bạn. Thực hiện cách này trong 20-30 phút 2-3 lần một tuần, bạn sẽ nhận được hiệu quả rõ rệt sau vài tuần.
Bước 5
Một bài tập hiệu quả khác từ tập luyện tim mạch là nhảy tại chỗ hoặc qua dây. Bắt đầu bật nhảy trên hai chân, sau đó luân phiên sang phải và trái, tách đôi, bắt chéo. Nói chung, các bước nhảy phức hợp nên thực hiện 10-15 phút mỗi ngày. Nếu bạn vẫn không có đủ sức để nhảy liên tục, hãy nhảy trong 2-3 phút và tạm dừng trong 30 giây, trong khi thực hiện bước này, bạn sẽ phục hồi nhịp thở và giảm căng thẳng cho chân. Các bài tập này sẽ làm săn chắc cơ bắp chân của bạn và loại bỏ mỡ thừa một cách hoàn hảo.
Đừng quên kéo dài. Bất kỳ buổi tập luyện tim mạch nào cũng nên kết thúc bằng việc kéo căng các cơ đã được nạp. Điều này sẽ cho phép họ nghỉ ngơi, phục hồi nhanh hơn và có được hình dạng mượt mà hơn.
Bước 6
Bạn có thể sử dụng động tác xoạc chân để kéo căng bắp chân. Để thực hiện động tác này, bạn tiến một bước về phía trước bằng một chân, đặt tay lên mông, từ từ uốn cong đầu gối và bắt đầu ngồi xổm. Trọng lượng cơ thể chính đổ vào cơ ức đòn chũm và mặt sau của đùi. Giữ chân duỗi ít nhất 30 giây mỗi lần. Sau đó đổi chân.
Một bài tập kéo giãn bắp chân hiệu quả khác là gập người - trong khi ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân về phía trước, hạ thấp cơ thể với tư thế thẳng lưng để chân thẳng và dùng tay vươn ngón chân.
Bước 7
Các lớp tập pilate hoặc yoga thường xuyên sẽ giúp bạn thon gọn và có đường nét đẹp ở bắp chân. Tải trọng trong các bài tập như vậy được phân bổ nhịp nhàng khắp cơ thể, tạo thành sự giảm tải tuyệt đẹp cho tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả bắp chân. Tuy nhiên, có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được hiệu quả ở đây. Nên tập Pilates hoặc yoga dưới sự giám sát của huấn luyện viên, vì kết quả phụ thuộc vào độ chính xác của các bài tập.
Trong quá trình hoạt động trên cơ thể bạn, việc theo dõi chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Để làm mỏng bắp chân của bạn, đừng cố gắng hạn chế quá nhiều calo. Sự cân bằng là quan trọng trong dinh dưỡng. Điều cơ bản của dinh dưỡng hợp lý là không để đói trong ngày (bạn cần ăn một chút sau mỗi 2 giờ) và ăn tối muộn nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ.
Trước hết, giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ các thức ăn béo, ngọt, mặn ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và vóc dáng. Cũng cần phải từ bỏ bán thành phẩm, rượu, thức ăn nhanh và bất kỳ đồ uống có ga nào.
Thực đơn hàng ngày cần bổ sung các sản phẩm protein, thịt (bê, thỏ, gà), cũng như các món phô mai. Bạn cần nấu thực phẩm bằng cách hấp hoặc luộc, chiên như một ngoại lệ với lượng dầu tối thiểu hoặc tốt hơn là không có dầu. Đối với bữa sáng, bột yến mạch là mong muốn (không phải ăn liền). Đảm bảo uống 1,5-2 lít nước sạch mỗi ngày.
