Nhiều cô gái gầy khó tăng cơ. Nhưng họ muốn cơ thể trở nên nổi bật và tròn trịa hơn. Trong trường hợp này, việc đào tạo một mình không giải quyết được gì. Phải tuân thủ một chương trình tăng cân toàn diện.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, hãy chú ý đến thức ăn của chính bạn. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên được chia thành 6 hoặc thậm chí 8 phần. Chọn hàm lượng calo cao nhất trong các món ăn. Lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày nên xấp xỉ 5000 kcal.
Bước 2
Cố gắng tuân theo các nguyên tắc của các bữa ăn riêng biệt. Ăn thực phẩm có protein, bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, v.v., tách biệt với thực phẩm có carbohydrate. Nó được thể hiện bằng bánh mì, mì ống, ngũ cốc, rau, trái cây, v.v.
Bước 3
Đừng bỏ một bữa ăn nào. Đảm bảo ăn sáng và ăn tối, ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tập luyện. Bằng cách này, bạn luôn có đủ năng lượng để tập luyện và protein để xây dựng cơ bắp.
Bước 4
Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, thời điểm phục hồi cơ bắp là một điều quan trọng cần cân nhắc. Trung bình, đó là 48 giờ. Đó là thời điểm khi các cơ đã hồi phục hoàn toàn từ bài tập trước đó thì nên bắt đầu một bài tập mới. Do đó, việc tập luyện sức bền hàng ngày sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Tốt hơn nên huấn luyện 2 - 3 ngày một lần.
Bước 5
Việc nghỉ ngơi hợp lý là điều cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Giấc ngủ hàng ngày nên ít nhất 8 giờ. Cũng cố gắng tránh lo lắng và căng thẳng không cần thiết. Điều này làm kìm hãm quá trình hồi phục của cơ thể.
Bước 6
Bao gồm bài tập squat, bài ép băng ghế dự bị, bài ép ghế dài, bài tạ đòn và tạ tay trong bài tập sức mạnh của bạn. Khi nghi ngờ về số lần lặp lại bạn nên thực hiện, hãy bắt đầu với 6 đến 8 lần lặp lại trong một hiệp. Sau đó, tốt hơn là tăng số lần tiếp cận hơn là lặp lại. Cố gắng sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc trong một bài tập và tránh chỉ tập theo một hướng.
Bước 7
Tuân thủ các quy tắc trên sẽ cho kết quả khả quan trong một vài tuần. Bạn chỉ cần tiếp tục hành động theo kế hoạch.
