Để đạt được cơ bụng hoàn hảo đối với phụ nữ khó hơn nam giới. Thiên nhiên tạo ra nó cho những mục đích hoàn toàn khác nhau. Đàn ông ban đầu phải mang tạ, chạy nhanh, khỏe, nói cách khác, phụ nữ được tạo ra để sinh con và do đó họ không được cho là có cơ bụng “thép”. Nhưng bạn vẫn muốn có một vùng bụng săn chắc và phẳng lì.
Nó là cần thiết
- Bóng thể dục, hay còn gọi là bóng lăn
- Quả tạ nặng từ 1,5 kg
Hướng dẫn
Bước 1
Điều rất quan trọng là chọn bóng phù hợp với thể lực. Công thức phổ biến rằng đường kính của quả cầu bằng chiều cao của bạn trừ đi 100 là hoàn toàn không đúng. Chọn quả bóng đúng hơn là chiều dài của cánh tay. Ví dụ, nếu chiều dài cánh tay lên đến 55 cm, thì đường kính của quả bóng là 45 cm, chiều dài cánh tay từ 55 đến 65 cm - đường kính là 55 cm, chiều dài cánh tay từ 65 đến 80 cm - đường kính 65 cm, sải tay từ 80 cm - đường kính 75 cm.
Bước 2
Bài tập cho cơ bụng trên
Ngồi trên quả bóng với chân hơi rộng hơn vai và ngả người về phía sau. Bóng phải ở dưới lưng dưới, mông chịu trọng lượng, hai chân co ở đầu gối, đặt tay lên đầu - các ngón tay đặt sau tai. Bắt đầu nâng thân của bạn lên. Trước hết, vai nâng cao, đừng cố kéo mình "bằng cổ" - nó hoàn toàn không nhằm mục đích này. Đã tăng càng nhiều càng tốt - hãy nán lại một vài phút và từ từ bắt đầu hạ xuống. Lặp lại bài tập từ 12 đến 20 lần trong 3 hiệp.
Bước 3
Bài tập cho vùng bụng dưới
Cơ thể nằm trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co ở đầu gối trên quả bóng lăn, sao cho hông và mông tiếp xúc với bề mặt của nó. Ép lưng dưới xuống bề mặt, kéo đầu gối vào ngực mà không buông bóng. Cơ mông được nâng lên, cơ bụng dưới hoạt động chứ không phải hoạt động của cánh tay.
Lặp lại bài tập từ 12 đến 20 lần trong 3 hiệp.
Bước 4
Tập cơ bụng xiên
Lấy một quả tạ. Ngồi lên bóng, đặt chân chính xác, dùng hai tay nắm lấy quả tạ và ngả người về phía sau. Nâng cánh tay của bạn khỏi quả tạ qua đầu sao cho khuỷu tay ngang với tai, căng cơ ấn, vặn người về phía trước. Giữ và từ từ trở lại vị trí ban đầu mà không thay đổi vị trí của hai tay.
Lặp lại bài tập từ 12 đến 20 lần trong 3 hiệp.
Bước 5
Bài tập cho tất cả các cơ bụng
Ngồi trên sàn với hai cánh tay dang rộng, lòng bàn tay úp xuống. Đặt chân thẳng của bạn trên quả bóng để gót chân và bắp chân của bạn nằm trên bề mặt quả bóng. Bắt đầu nâng mông bằng cách co cơ bụng lại. Tạm dừng khi bạn đang ở điểm tối đa và từ từ hạ người xuống.
Lặp lại bài tập ít nhất 5 lần và trong 3 hiệp.
