Cơ ngực là cơ sở của toàn bộ vóc dáng con người. Vì vậy, họ cần được chú ý rất nhiều trong khi tập thể dục với sắt. Ngực bao gồm ba cấp độ: dưới, giữa và trên. Có một số bài tập để tập luyện chính xác phần trên của nó.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - Nghiêng ghế;
- - tạ đòn;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động kỹ trước khi luyện tập đối kháng. Điều này là cần thiết cho sự chuẩn bị chính xác của các cơ trước khi tải sắp tới. Không bao giờ bắt đầu tập với tạ trên cơ lạnh. Nhảy dây trong 5-7 phút. Thực hiện một số động tác chống đẩy từ trên sàn. Duỗi tay, chân, ngực. Thực hiện lần lượt với cơ thể theo các hướng khác nhau. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để luyện tập với bàn ủi.
Bước 2
Nhấn trên một băng ghế nghiêng. Nó nên được cài đặt ở một góc 45 độ. Đây là vị trí hoàn hảo để bơm ngực trên. Đặt một quả nặng lên thanh. Nằm trên một chiếc ghế dài và nắm lấy vỏ bằng một tay nắm quá chặt. Lấy nó ra khỏi giá và từ từ hạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào ngực. Khi bạn thở ra, siết chặt thanh tạ. Lặp lại 9 lần nữa. Thực hiện 4 set.
Bước 3
Đặt các quả tạ trên cùng một băng ghế. Vỏ phải phù hợp với trọng lượng của bạn. Không nên tập tạ quá nặng trong giai đoạn đầu. Bạn cần trau dồi chính xác kỹ thuật thực hiện bài tập. Cầm tạ trên tay, nằm trên băng ghế và nâng lên qua đầu. Trong khi hít vào, xòe vỏ sang hai bên đến ngưỡng đau. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Theo cách này, 10 lần lặp lại và 4 cách tiếp cận.
Bước 4
Sử dụng một huấn luyện viên đặc biệt để bơm ngực trên. Trong một số hội trường có một sự "kéo từ chính bản thân mình". Nó chỉ giúp làm giảm các cơ ngực trên. Nó được thực hiện từ cùng một phép tính và với kỹ thuật tương tự như hai bài tập trước. Chỉ nhớ rằng bạn chỉ cần làm điều đó sau vài tháng tập với tạ và tạ đòn.
Bước 5
Hạ nhiệt cơ ngực sau khi tập luyện với chất sắt. Hãy tạo quy tắc giãn ra vào cuối buổi tập của bạn. Đầu tiên, chúng sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng. Thứ hai, chúng sẽ giúp tránh chấn thương và trì trệ. Đặt một tay lên người đứng thẳng và kéo ngực trái trong 30 giây. Làm tương tự cho bên phải.
