Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đã quen với khái niệm “làm khô” cơ bắp trước khi thi đấu. Cần cấp cứu cho chúng và cắt bớt nước tích tụ trái vụ. Có một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện để làm khô cơ chân hiệu quả.
Nó là cần thiết
- - bộ mô phỏng;
- - tạ đòn;
- - dinh dưỡng thể thao;
- - đồng phục thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện các điều chỉnh cho chu kỳ đào tạo của bạn. Theo quy định, các vận động viên nâng tạ tối đa một vài lần trước khi thi đấu. Tất cả điều này dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Nhưng cần có một chương trình hơi khác để làm khô các cơ. Tìm trọng lượng tối ưu của bạn và thực hiện khoảng 10-15 lần trong một hiệp. Nghỉ ngơi ít hơn (1,5 phút) và ngay lập tức chuyển sang hiệp hoặc bài tập tiếp theo.
Bước 2
Theo dõi phản ứng của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mình không thể theo kịp nhịp điệu đã định, hãy nghỉ ngơi lâu hơn bình thường một chút. Đôi khi tốt hơn hết là bạn nên ngừng hoàn toàn một bài tập. Ngăn chặn quá trình suy giảm khá đơn giản: uống 30 g creatine mỗi lần tập luyện. Khi đó việc phục hồi sẽ nhanh hơn rất nhiều.
Bước 3
Thực hiện động tác ép chân. Đây là bài tập đầu tiên bạn nên tập trung trong quá trình luyện tập của mình. Nó không gây suy nhược như squat với thanh tạ. Ép chân sẽ giúp làm khô cơ chân mà không có nguy cơ bị thương. Thêm vào mỗi bộ một vài pound cho mỗi vỏ.
Bước 4
Làm xoăn và duỗi chân trên một máy đặc biệt. Bạn có thể kết hợp cả hai bài tập này trong cùng một ngày. Điều này sẽ làm khô cả đùi và cẳng chân. Thực hiện chúng với tốc độ trung bình, nhưng đừng quên hít thở. Thực hiện theo cùng một nguyên tắc bổ sung trọng lượng cho bộ máy như đối với nguyên tắc trước đó.
Bước 5
Chú ý đến cơ bắp chân của bạn. Tập nâng bắp chân trên máy đặc biệt hoặc với tạ nặng. Đặt một chiếc "bánh kếp" nhỏ bên dưới tất và từ từ nâng lên đến mức căng tối đa của cẳng chân. Sau đó hạ thấp bản thân là tốt. Bài tập này có thể được thực hiện tối đa 20 lần trong mỗi hiệp.
Bước 6
Thay đổi chế độ ăn uống và tiêu thụ nước của bạn. Chỉ tập thể dục vừa sức sẽ không đủ để làm khô chân của bạn. Ăn ít chất béo và carbohydrate, được lưu trữ dưới dạng chất lỏng trong cơ bắp của bạn. Chính cô ấy là người tạo ra khối lượng.
Bước 7
Chỉ ăn các loại thịt luộc ít chất béo như thịt gia cầm và thịt gà. Loại bỏ thực phẩm chiên, nhiều tinh bột và đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn. Uống ít ẩm hơn trong suốt cả ngày. Nếu trước đây bạn tiêu thụ 2 lít nước mỗi ngày, hãy cố gắng uống khoảng 1,5 lít. Tất cả điều này sẽ dẫn đến việc đạt được mục tiêu đã đặt ra.
