Phần mông co giãn tôn thêm vẻ nữ tính và cuốn hút cho dáng người, cho phép bạn mặc bất kỳ trang phục nào và tự tin ngay cả trong trang phục áo tắm hở hang. Tuy nhiên, để tăng cơ mông, bạn sẽ phải cố gắng, dành cho việc này thường xuyên vài giờ một tuần và thực hiện các bài tập đặc biệt kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tạo cho mông một hình dạng đẹp, điều quan trọng là phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn bằng cách bổ sung càng nhiều protein càng tốt vào chế độ ăn uống, bởi vì protein là thành phần chính xây dựng nên khối lượng cơ. Nếu không có đủ lượng chất này trong cơ thể, cơ mông không thể tăng thể tích. Đó là lý do tại sao hãy bao gồm nhiều ức gà, cá nạc, pho mát và trứng trong chế độ ăn uống của bạn. Và tất nhiên, đừng quên các loại rau và rau thơm, giúp protein được cơ thể hấp thụ tốt. Nhưng từ mỡ động vật và cacbohydrat đơn giản sẽ phải bỏ. Bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung protein có công thức đặc biệt dành cho vận động viên.
Bước 2
Thực hiện các bài tập cụ thể để xây dựng cơ mông của bạn. Cố gắng làm điều này thường xuyên, vì các lớp học theo thời gian sẽ không mang lại kết quả thích hợp. Tất nhiên, tốt nhất là một cách tiếp cận tổng hợp, khi bạn sẽ không chỉ chú ý đến điểm thứ năm mà còn chú ý đến toàn bộ con số, nhưng nếu không có thời gian cho việc này, hãy cố gắng luyện tập cách ngày ít nhất nửa giờ..
Bước 3
Thực hiện tất cả các bài tập đến điểm dừng, nghĩa là, cho đến khi bạn hoàn toàn chắc chắn rằng bạn không thể thực hiện một động tác squat hoặc xoay chân duy nhất nữa. Hãy nhớ rằng cơ bắp chỉ phát triển sau một "căng thẳng" tốt, và thậm chí sau đó nếu cơ thể có đủ lượng protein. Chỉ một chút lắc hoặc kéo căng sẽ không làm được điều đó. Bắt đầu với 15 lần trong một cách tiếp cận, trong đó phải có ít nhất ba lần. Sau đó tăng số lần lặp lại mỗi tuần.
Bước 4
Bắt đầu nâng mông của bạn với động tác ngồi xổm đúng cách. Đặt chân hơi rộng hơn vai, vắt hai tay trước ngực và đưa về phía trước. Ngồi xuống sao cho hông song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng dưới phải hơi cong và mông phải nhô ra nhiều nhất có thể để bạn có thể cảm nhận được cơ mông. Cố định vị trí này trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Đặt hai bàn chân của bạn ra xa và hơi uốn cong đầu gối. Hơi nghiêng người về phía trước và hơi uốn cong với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Sau đó nhanh chóng bước bằng chân trái của bạn sang một bên. Sau đó, nhanh chóng nâng chân phải của bạn lên và bước bằng mũi chân của bạn trên mũi chân trái của bạn. Bước chân phải của bạn sang một bên, nhấc chân trái lên và bước vào mũi chân phải. Bạn có thể đi bộ theo nhạc, nó sẽ nhịp nhàng hơn. Nhờ bài tập này, bạn sẽ không chỉ bơm cơ mông mà còn cả cơ giữa.
Bước 6
Đứng bằng bốn chân và đặt toàn bộ cơ thể lên khuỷu tay và đầu gối. Không bẻ cong chân trái của bạn, hãy nâng nó lên. Đùi và bàn chân phải song song với sàn, cẳng chân phải vuông góc. Bây giờ đung đưa chân của bạn lên và xuống trong khi co các cơ ở mông. Sau đó đổi chân. Để nâng cao hiệu quả của bài tập, bạn có thể giữ một quả bóng nhỏ bằng chân cong hoặc sử dụng tạ thể thao đặc biệt.
Bước 7
Đừng quên lunge - đây là một trong những bài tập xây dựng cơ mông hiệu quả nhất. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Lao người về phía trước bằng chân phải một góc 90 độ. Đùi của chân phải song song với sàn và đầu gối không được nhô ra ngoài mũi chân. Đầu gối của chân trái phải thực tế trên sàn. Đùi trái, tương ứng - ở góc 45 độ so với sàn. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập. Thực hiện động tác ngửa lưng theo cách tương tự, chỉ có điều tốt hơn là bạn nên đưa chân phải của bạn về phía sau bên trái một chút và chân trái tương ứng ở phía sau bên phải. Nhờ đó, mông sẽ có được hình dáng tròn đẹp.
Bước 8
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Bạn không nên xoạc chân quá rộng, hai bàn chân phải rộng bằng vai. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn. Nâng vùng háng của bạn càng cao càng tốt trong khi co cơ bụng và mông. Cố định tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống, lưng dưới, xương cụt, thả lỏng cơ. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể đặt các quả tạ hoặc một thanh cơ thể lên ilia, dùng tay đỡ chúng.
Bước 9
Sau một vài tuần tập luyện, hãy bắt đầu sử dụng tạ, vì các cơ rất nhanh chóng quen với tải trọng, sau đó chúng sẽ ngừng tăng khối lượng. Điều này có nghĩa là tốt hơn nên thực hiện một vài đại diện với mức tạ nặng, giúp cơ bắp được căng thẳng tối đa, hơn là chỉ ngồi xổm nhiều lần liên tiếp. Vì vậy, bạn có thể thực hiện động tác lắc bụng hoặc ngồi xổm với tạ trên tay. Khi chọn trọng lượng của họ, tất nhiên bạn cần phải dựa vào thể lực của mình, bao gồm cả tình trạng của cơ lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng. Đây là lý do tại sao cách tiếp cận tích hợp đối với thể thao luôn tốt hơn.
Bước 10
Các bài tập luân phiên với nhau, thực hiện một hiệp mới mỗi ngày. Thứ nhất, nó sẽ thú vị hơn nhiều, và thứ hai, nó hiệu quả hơn nhiều, vì bất kỳ bài tập nào vẫn ảnh hưởng đến các nhóm cơ hơi khác nhau. Ví dụ, thỉnh thoảng có thể thay thế squats bằng cách chuyển cơ thể từ chân này sang chân kia kết hợp với động tác hít đất sâu. Và động tác xoay người, đứng bằng bốn chân, có thể được thực hiện với cả một chân co ở đầu gối và một chân thẳng.
Bước 11
Chạy lên cầu thang cũng có thể giúp bạn săn chắc cơ mông. Tốt nhất bạn nên thực hiện ở nơi có không khí trong lành, không chỉ hình thành mông đẹp mà còn tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, trong một tòa nhà nhiều tầng, điều này cũng có thể xảy ra - chỉ cần chạy đến tầng 9-11 một vài lần.
Bước 12
Trong khi bơm cơ mông, đừng quên tập trung vào những gì bạn đang làm. Đừng để suy nghĩ của bạn lơ lửng trong không khí, bị cuốn vào các hoạt động hàng ngày của bạn, v.v. Hãy rõ ràng về việc tập trung vào từng chuyển động, theo dõi các cơ bạn đang làm việc và tình trạng của bạn khi bạn làm như vậy. Đồng thời kiểm soát hơi thở của bạn, thở ra sau mỗi lần căng hoặc vặn người và hít vào khi thư giãn. Hãy nhớ rằng kiểm soát những gì và cách bạn làm là một nửa trận chiến.
