Hoàn toàn có thể nhanh chóng xây dựng cơ bắp trên thanh ngang. Đối với điều này, có một tập hợp các bài tập đặc biệt. Bằng cách thực hiện chúng, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn. Tải trọng chính là nâng trọng lượng của chính nó.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi tập xà ngang, bạn rèn luyện cơ ngực, cổ, tay, lưng, cơ tam đầu và bắp tay sau. Tích trữ sự kiên nhẫn và sức bền.
Bước 2
Tùy thuộc vào kiểu cầm vợt và khoảng cách giữa hai cánh tay, bạn sẽ đạt được nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện.
Bước 3
Để đẩy cơ ngực lên trên thanh ngang, hãy thực hiện vị trí bắt đầu. Đứng thẳng lên. Giữ thẳng lưng. Nắm lấy thanh ngang với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Để hai tay rộng bằng vai. Thực hiện bài tập một cách trơn tru, không bị giật. Giữ nguyên tốc độ khi hạ và nâng người lên. Thực hiện 10-12 lần kéo động tác. Theo dõi nhịp thở của bạn: thở ra khi hạ xuống, hít vào khi nâng lên. Thực hiện động tác kéo lên ở tốc độ tối thiểu. Tăng dần số lần tiếp cận, thực hiện 10-12 lần kéo lên 3-4 lần.
Bước 4
Bài tập tiếp theo sẽ cho phép bạn xây dựng vai của mình trên thanh tạ. Nắm chặt thanh ngang với một chuôi hẹp. Điều này sẽ tối đa hóa mỡ và cơ răng cưa của bạn. Treo trên thanh ngang, nắm lấy đầu thanh. Giữ khoảng cách tối thiểu giữa hai tay của bạn. Kéo người lên, cong lưng. Cố gắng chạm vào ngực dưới của đường đạn. Thực hiện 10-15 lần kéo động tác.
Bước 5
Để bơm bắp tay trên thanh ngang, cầm ngược đường đạn. Nếu có thể, hãy cố gắng kết hợp các xương sườn của lòng bàn tay lại với nhau. Vòm lưng của bạn và treo trên cánh tay thẳng. Tập trung vào việc đưa hai bả vai lại gần nhau và bắt đầu kéo lên. Cố gắng chạm phần dưới của cơ ngực vào thanh tạ. Thực hiện 10-12 lần kéo xà trong 3-4 hiệp.
Bước 6
Thực hiện bài tập hóp lưng, nắm thanh tạ vừa phải. Thao tác này sẽ giúp cơ bắp tay và cơ gấp cánh tay của bạn tăng thêm hiệu quả. Treo trên một thanh ngang, hai chân bắt chéo và lưng cong. Cố gắng chạm đỉnh ngực của bạn vào thanh đòn, đưa hai bả vai lại gần nhau. Ở phía dưới, duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn. Thực hiện 10-12 lần kéo động tác.
