Một kết quả khá tốt - chạy 3 km trong 12 phút. Ngay lập tức, cần phải nói rằng chỉ một người được đào tạo không nghiện thuốc lá mới có thể đạt được kết quả này, và nói chung, chạy bộ là một việc thường xuyên đối với anh ta. Nếu bạn muốn biết những khuyến nghị khác cần thiết để chạy 3 km trong 12 phút, hãy xem bài viết này.
Hướng dẫn
Bước 1
Học cách thở đúng cách. Nếu bạn không biết thở chính xác trong khi vượt qua quãng đường thì bạn sẽ không thể chạy được, hoặc chạy tốn nhiều sức lực.
Hít vào cho mỗi hai bước và thở ra cho hai bước tiếp theo. Ban đầu, bạn sẽ khó điều chỉnh nếu bạn chưa từng làm điều này, nhưng sau đó bạn sẽ có thể tự động thở.
Bước 2
Tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn. Một trái tim mạnh mẽ là điều cần thiết để phát triển sức bền. Để phát triển nó, bạn cần nghiêm túc tập luyện tim mạch.
Đối với những bài tập như vậy, rất nhiều thiết bị mô phỏng khác nhau đã được phát triển, chẳng hạn như xe đạp tập thể dục, máy tập hình elip, máy tập chèo thuyền. Mặc dù bạn không phải đăng ký phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị đắt tiền nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn để chạy một quãng đường cụ thể trong một thời gian cụ thể.
Xe đạp tập thể dục có thể được thay thế bằng đạp xe, máy tập hình elip có thể được thay thế bằng các đường chạy trượt tuyết, và máy chèo thuyền có thể được thay thế bằng thuyền hoặc thuyền kayak.
Ngoài ra, chạy bộ, đi bộ cường độ cao, bơi trong hồ bơi hoặc trong ao hồ cũng thích hợp để rèn luyện cơ tim.
Ngừng đi làm hoặc đi học. Hãy đạp xe hoặc đi bộ đường dài nếu khoảng cách cho phép. Đừng sử dụng thang máy, hãy đi bộ lên các bậc thang. Tất nhiên, trừ khi bạn sống và làm việc trên tầng 100.
Một trái tim được rèn luyện sẽ giúp bạn không bị chua ở giữa quãng đường và duy trì một tốc độ nhất định cho cả ba km.
Bước 3
Đừng phá hoại hệ thống hô hấp của bạn. Để chạy được 3 km trong 12 phút, tốc độ trung bình của bạn là khoảng 15 km / h. Bây giờ hãy nghĩ xem liệu bạn có thể duy trì tốc độ này trong toàn bộ quãng đường hay không nếu bạn hút thuốc. Vì vậy, đừng phức tạp hóa nhiệm vụ của bạn với các yếu tố không liên quan.
Bước 4
Chia quãng đường thành 3 đoạn dài 4 phút bằng nhau. Bạn cần chạy một trăm mét đầu tiên đủ nhanh, 4 phút còn lại chạy một cách dễ dàng, không làm phiền cơ thể nhiều. Trong 4 phút tiếp theo, bạn cần chạy nhanh vừa phải, nhưng để việc chạy không trở thành gánh nặng, nếu không bạn sẽ không còn đủ sức để chạy. Thời gian còn lại sẽ phải làm việc và chạy với chi phí của nhân vật. Trong một trăm mét cuối cùng, điều đáng giá là bạn phải củng cố thêm ý chí và về đích nhanh nhất có thể.
