Chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với những cách tốt nhất để tiêu thụ 100 kilocalories trở lên trong 10 phút. Chọn những gì bạn thích và giảm cân.
Hướng dẫn
Bước 1
Nhảy dây
Ngay cả khi nhảy với tốc độ vừa phải (thoải mái cho bạn) sẽ cho phép bạn sử dụng hết khoảng 110 kilocalories trong 10 phút. Nếu bạn không thể nhảy quá lâu mà không dừng lại, điều đó không thành vấn đề. Bạn có thể tập cách quãng: thực hiện 40 giây (khoảng 50 lần nhảy), nghỉ 20 giây. Bạn cần thực hiện 10 cách tiếp cận liên tiếp.
Bước 2
Bài tập tạ
Lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà. Ngay cả những bài tập tạ đơn giản nhất được thực hiện ở cường độ tối đa cũng có thể thay thế một buổi tập toàn lực. Bạn có thể kết hợp tập nhảy, ngồi xổm và lắc lư với tạ, điều này cũng sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ.
Bước 3
Leo núi
Một loại thư giãn và đào tạo tuyệt vời. Ngay cả khi tập luyện với tảng đá mười phút ngắn ngủi cũng sẽ đốt cháy khoảng 120 calo. Một điểm cộng nữa: đây là nơi bạn sẽ cảm nhận được hết “vẻ đẹp” của cân nặng dư thừa.
Bước 4
Xe đạp tập thể dục
Tập thể dục trên một chiếc xe đạp tĩnh có thể cho phép bạn đốt cháy tới 140 calo trong 10 phút. Xen kẽ những khoảng thời gian làm việc cường độ cao với những khoảng thời gian “nghỉ ngơi” (giảm tốc độ, tải).
Bước 5
quyền anh
Một túi đấm kéo dài mười phút sẽ mệt mỏi như bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào. Và nếu bạn tập thêm tạ tay thì hiệu quả sẽ tăng lên đáng kể. Phương pháp này cũng rất tốt cho việc tập luyện tại nhà.
Bước 6
Tập luyện trên cầu thang
Tập luyện ngắt quãng trên cầu thang, hoặc thậm chí tốt hơn trong công viên thành phố, sẽ đốt cháy tới 120 calo trong 10 phút. Ưu điểm là bạn có thể điều chỉnh tải và lựa chọn bài tập một cách độc lập.
Bạn có thể thay thế bậc thang bằng việc tập luyện từng bước tại nhà.
Bước 7
Giao thức Tabata
Một bài tập luyện mạch cực kỳ đơn giản nhưng cường độ cao. Nguyên tắc hoạt động là xen kẽ 20 giây làm việc cường độ cao nhất với 10 giây nghỉ ngơi. Nó phải được lặp lại 8 lần. Như vậy, chu kỳ chỉ mất 4 phút !!! Nhưng bắt buộc phải khởi động trước khi bắt đầu chu kỳ (+5 phút) và sau khi hoàn thành các bài tập giãn cơ. Những gì cần bao gồm trong tập hợp các bài tập - hãy tự quyết định. Nó có thể:
1. Chống đẩy
2. Squats
3. Burpee
4. Đấm bốc với tạ
5. Nhấn
Thậm chí có những ứng dụng đặc biệt với bộ đếm thời gian tabata và thậm chí là một bộ bài tập cho chính chúng.
Bước 8
Swing tạ
Tập thể dục đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút. Cần lưu ý rằng bản thân động tác không quen thuộc với cơ thể chúng ta, đồng nghĩa với việc tác dụng của nó càng cao. Trước khi bắt tay vào thực hiện, bạn cần nghiên cứu kỹ kỹ thuật của bài tập và chọn trọng lượng đường đạn phù hợp. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chọn mức tạ nhẹ nhất - 4 kg. Điều này sẽ là đủ.
Bước 9
Mô phỏng chèo thuyền
Chèo thuyền, là một bài tập, liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính. Trong mười phút tập luyện, bạn có thể đốt cháy tới 125 kcal.
Bước 10
Laughingyoga
Đùa hay không, các nhà khoa học đã chứng minh rằng xem một bộ phim hài nhẹ nhàng giúp tăng 20% quá trình trao đổi chất, cười trong 10 phút đốt cháy 20-40 calo. Không phải 100, tất nhiên, nhưng tốt đẹp.
Vì vậy, hãy mỉm cười thường xuyên hơn !!!
