Tăng cơ và tăng trọng lượng tổng thể có thể khó hơn nhiều so với giảm thêm vài cân. Bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều để đạt được kết quả như mong muốn. Điều chính mà bạn nên chú ý là dinh dưỡng và hoạt động thể chất.
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, để tăng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ phải ăn rất thường xuyên, nhiều lần trong ngày, vì các nguồn tăng trưởng phải luôn có trong cơ thể. Tốt hơn là bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn là hai hoặc ba bữa ăn lớn. Sẽ không có ý nghĩa gì từ một chế độ ăn uống như vậy, và việc tập luyện sẽ không hiệu quả lắm trong trường hợp này. Vì vậy, hãy bao gồm trong lịch trình của bạn, ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, còn được gọi là đồ ăn nhẹ. Chúng nên được lặp lại sau mỗi 1, 5-2 giờ. Ăn trà xanh, sữa chua, trái cây, bánh mì sandwich trong thời gian nghỉ ngắn này. Nhân tiện, bạn nên quên cảm giác đói là gì. Để tăng cơ, vật liệu xây dựng phải được cung cấp liên tục cho cơ thể.
Bước 2
Đừng quên rằng chế độ ăn uống của bạn bây giờ sẽ bao gồm cả carbohydrate, chất béo và protein. Đúng, cần phải có nhiều hơn nữa sau này. Thực tế là sau khi tập luyện, mô cơ cần được đổi mới, và điều này cần đến protein. Lượng hàng ngày của họ mỗi ngày là khoảng 1,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cũng cần chú ý đến thực tế là bạn cần uống đủ lượng chất lỏng (uống ít nhất 12 ly mỗi ngày).
Bước 3
Từ protein, có ích khi ăn cá, trứng, thịt. Tốt nhất là thịt gà (sẽ dễ tiêu hơn). Không nên ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày, thậm chí hai quả là đủ. Ngoài ra, chế độ ăn uống nên có phô mai, sữa nướng lên men, kefir hoặc sữa có tỷ lệ chất béo cao. Trong số carbohydrate, hãy ăn mì ống, khoai tây và bánh mì trắng thường xuyên hơn. Cũng nên nhớ về chất béo: ví dụ như salad trộn với đậu nành, ô liu hoặc dầu hướng dương.
Bước 4
Tập thể dục không kém phần quan trọng để tăng cơ. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận ở đây: chỉ tăng dần trong lớp học, tăng trọng lượng của mô phỏng cũng từng chút một (thay vì trọng lượng, bạn có thể tăng số lần lặp lại các bài tập đã chọn). Nhân tiện, số lần lặp lại tối ưu là 8-12 lần. Lúc đầu sẽ chẳng có ích gì nếu bạn không làm gì ít hơn hoặc nhiều hơn. Vì vậy, hãy chọn trọng lượng phù hợp cho việc này.
