Một chế độ ăn uống được thiết kế tốt tạo cơ hội sử dụng các chất dinh dưỡng giúp bạn tăng cân. Tập thể dục sẽ giúp xây dựng cơ bắp.
Hướng dẫn
Bước 1
Đến phòng tập thể dục sẽ tạo cơ hội cho cơ phát triển nếu lượng calo tiêu thụ tăng lên, vì cơ bắp cần "vật liệu xây dựng" và toàn bộ cơ thể cần năng lượng cho một buổi tập cường độ cao. Bao gồm đủ protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Lượng calo hàng ngày, được tính cho những người có vóc dáng bình thường, nên tăng gấp 3 lần nếu bạn thường xuyên hoạt động thể chất.
Bước 2
Một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng như một chế độ ăn nhiều calo. Tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống của bạn lên 30%, đừng quên bao gồm các axit béo và carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3
Ăn carbohydrate phức tạp trước khi tập luyện, năng lượng không được giải phóng khỏi chúng ngay lập tức. Ăn trước giờ học một tiếng sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện với cái bụng “nhẹ”, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân và giúp cơ thể cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ.
Bước 4
Hãy suy nghĩ về cách các chất dinh dưỡng khác nhau được tiêu hóa khác nhau. Ăn riêng protein và carbohydrate với chất béo, protein cần một môi trường axit trong dạ dày, và carbohydrate và chất béo làm giảm tính axit của nó. Ăn theo lịch trình, khi đó dịch dạ dày sẽ bắt đầu được sản xuất từ trước, điều này sẽ làm tăng sự hấp thụ protein và góp phần làm tăng cân.
Bước 5
Vì cơ bắp có 75% là nước và trong quá trình tập luyện, nó sẽ trôi đi theo mồ hôi, nên bạn cần bù đắp những tổn thất này. Bạn không nên uống nước ngọt có ga sẽ không tốt cho dạ dày. Cơ thể khó hấp thụ các khoáng chất hơn, vì vậy nước lọc tinh khiết là phù hợp nhất, bạn cần uống đủ lượng mà cơ thể yêu cầu. Sẽ rất tốt nếu bạn uống một gói sữa sau khi tập, nó chứa khoảng 30 g protein, lượng protein này được hấp thụ một lần.
Bước 6
Để tăng và duy trì cân nặng và khối lượng cơ, bạn cần bổ sung vitamin, các yếu tố vĩ mô và thế giới. Để tạo cơ, bạn cần canxi, khớp cần vitamin A, C và E, xương cần vitamin D3. Uống một loại vitamin phức hợp có chứa tất cả các chất mà cơ thể bạn cần và ngừng dùng các chất hóa học để cơ thể khỏe mạnh.
