Mọi người bắt đầu chơi thể thao và đặc biệt là tập thể hình để tăng cường cơ bắp và đạt được một vóc dáng thể thao lý tưởng. Thật không may, hiện nay, hầu hết các phương pháp để tăng cơ không chỉ liên quan đến việc tập luyện thể chất cường độ cao, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý mà còn sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng khối lượng cơ mà không cần dùng đến bất kỳ “hóa chất” nào.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập luyện tăng cân nên cường độ cao và không quá lâu. Trong khoảng thời gian giữa chúng, cơ thể bạn cần phục hồi chất lượng cao. Khi bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy nhớ rằng tổng thời gian tập luyện không được vượt quá 40-60 phút, tùy thuộc vào việc bạn tập thể dục mỗi ngày hay cách ngày.
Bước 2
Các bài tập tốt nhất cho phép bạn tăng cân bình thường mà không cần đến hóa chất là các bài tập với thanh tạ và tạ - squats, bench press, stand, deadlift, v.v. Cố gắng tham khảo ý kiến của các chuyên gia để xác định chính xác các dạng bài tập. Sẽ tốt hơn nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ giám sát tính đúng đắn của các hành động của bạn, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên thể hình mới bắt đầu.
Bước 3
Hãy nhớ tạo cơ hội cho cơ của bạn được nghỉ ngơi, vì vậy đừng cố gắng căng cơ trong phòng tập mỗi ngày. Ngoài ra, để quá trình tăng cơ diễn ra liên tục và suôn sẻ, sau một tháng rưỡi (hoặc ba tuần nếu bạn tập luyện thường xuyên), hãy thay đổi số lượng bài tập.
Bước 4
Một phương thuốc tuyệt vời để phục hồi cơ bắp sau khi gắng sức là các liệu trình dưới nước, bao gồm xông hơi khô, xông hơi ướt và bể bơi. Bơi trong làn nước mát sau khi tập thể dục đặc biệt có lợi.
Bước 5
Cố gắng ngủ ngon để cơ phục hồi tốt. Ngoài ra, hãy nhớ rằng không thể phát triển toàn bộ cơ bắp khi bị căng thẳng. Do đó, việc tự động luyện tập và thiền định sẽ không gây trở ngại cho bạn, với tư cách là một vận động viên thể hình mới tập.
Bước 6
Điều kiện quan trọng nhất để tăng cân là dinh dưỡng hợp lý theo sơ đồ tối ưu: tối đa 30% chất đạm, 55-60% chất bột đường và 10-15% chất béo. Về hàm lượng calo, bạn sẽ phải tiêu thụ thêm 500-1000 calo mỗi ngày so với người bình thường. Nhưng sự gia tăng số lượng của chúng nên từ từ.
Bước 7
Cố gắng giới thiệu các bữa ăn riêng biệt: thức ăn protein phải được dùng riêng để cơ thể được hấp thụ bình thường. Ngoài ra, một chế độ ăn uống đầy đủ giúp cải thiện sự hấp thụ protein và tăng khối lượng cơ bắp. Cố gắng ăn thường xuyên, tối đa 7-8 lần một ngày và cùng một lúc.
Bước 8
Trong mỗi nhóm thực phẩm, bạn cần những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất. Nếu có thể, hãy thay thế sữa bằng cocktail, nước ép táo bằng nước ép nho, bánh mì nâu với bún, dưa chuột bơ, cá nạc với những loại béo, v.v.
Bước 9
Vào buổi sáng, trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy, hãy nhớ ăn sáng thịnh soạn, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói. Bạn không thể ăn quá nhiều vào buổi tối, nhưng đừng đi ngủ khi đói, nếu không, cơ bắp căng cứng của bạn sẽ bị “đốt cháy”.
Bước 10
Ăn trước khi tập 1 tiếng rưỡi nhưng nên để trong thành phần của món ăn có chứa cacbohydrat phức hợp, được hấp thụ từ từ. Chúng sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp của bạn. Hãy nhớ ăn một chút gì đó sau khi tập luyện của bạn, nhưng thời gian này bạn cần các loại carbs đơn giản được hấp thụ nhanh chóng.
Bước 11
Tăng lượng chất lỏng hàng ngày của bạn. Ưu tiên nước tinh khiết (không khoáng), sữa và nước trái cây, đặc biệt là nho và nam việt quất.
Bước 12
Muốn tạo cơ bắp nhanh chóng, bạn cần thực phẩm chứa canxi, vitamin D3 (cho xương), A, C, E (cho dây chằng và khớp). Tốt hơn hết, bạn nên mua một hỗn hợp vitamin và khoáng chất tốt.
