Để tăng cơ, bạn cần kết hợp hai loại nỗ lực: tập thể dục và ăn uống đúng cách. Nếu không tập luyện, bạn sẽ không tăng được khối lượng cơ mà là khối lượng chất béo, và nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, bạn sẽ chỉ tiêu hao cả khối lượng cơ và chất béo, mà không tăng khối lượng cơ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn cần bắt đầu tập thể dục. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, các mô cơ bị thương, cần có thời gian để phục hồi và xây dựng. Do đó, hãy tập luyện không quá 3 lần một tuần. Sau đó các cơ sẽ có thời gian nghỉ ngơi và lớn dần lên cho đến buổi học tiếp theo.
Bước 2
Tập trên các nhóm cơ khác nhau, không nên tập tích cực quá 2 lần / tuần. Nếu bạn đang rất mệt mỏi và không có thời gian để nghỉ ngơi trước buổi tập tiếp theo, thì hãy giảm số lượng của họ xuống hoặc tập thể dục ít tích cực hơn. Đau cơ sẽ giảm bớt trước khi tập tiếp theo.
Bước 3
Cơ bắp không phát triển trong khi tập thể dục, nhưng khi bạn đang nghỉ ngơi. Huấn luyện chỉ kích thích họ phát triển. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn.
Bước 4
Bạn cần bắt đầu ăn ít nhất ba lần một ngày. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm protein như thịt, gia cầm, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa. Đây là một loại vật liệu xây dựng cho cơ bắp.
Bước 5
Đừng quên thức ăn chứa carbohydrate, nếu không có nó, bạn sẽ không thể tập thể dục, vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cháo, mì ống, bánh mì nguyên cám, trái cây - tất cả những điều này là cần thiết để lấy năng lượng từ thức ăn và không làm lãng phí các mô cơ thể.
Bước 6
Đừng quên về rau và trái cây. Nếu không có vitamin, cơ thể sẽ không thể đồng hóa thức ăn một cách chính xác, đồng nghĩa với việc có thể xuất hiện các rối loạn chuyển hóa, rối loạn hệ tiêu hóa.
Bước 7
Trong dinh dưỡng thể thao có các chất bổ sung: protein, chất tăng lực, axit amin. Kiểm tra với bác sĩ và huấn luyện viên của bạn trước khi sử dụng chúng. Các quy tắc sử dụng các chất này khác nhau đối với các loại sức khỏe khác nhau.
