Creatine là một axit hữu cơ chứa nitơ. Được sản xuất tự nhiên ở động vật có xương sống. Trực tiếp trong cơ thể con người, creatine được hình thành từ L-arginine, L-methionine và glycine. Nếu cơ thể bạn thiếu nó, điều quan trọng là phải biết cách bổ sung creatine đúng cách.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn chỉ muốn bắt đầu một chương trình dinh dưỡng creatine, thì trong giai đoạn đầu, hãy tuân thủ liều lượng 4-6 gam creatine 2 lần một ngày trong một tuần. Uống creatine kết hợp với carbohydrate, có tác dụng tăng chỉ số đường huyết. Chúng được tìm thấy trong nước trái cây không có tính axit (ví dụ, trong nho hoặc đào), nước với mật ong hòa tan trong đó, và các đồ uống khác có chứa đường fructose và glucose.
Bước 2
Làm ấm nhẹ nước trái cây hoặc nước, thêm 4-6 g creatine vào ly đồ uống và khuấy kỹ. Điều này là cần thiết để creatine được hòa tan tốt hơn trong thức uống và hấp thụ tốt hơn trong cơ thể.
Bước 3
Sau tuần đầu tiên, được gọi là giai đoạn nạp, uống creatine cũng hai lần một ngày, nhưng bây giờ giảm liều xuống 3 g.
Bước 4
Thực hiện theo quy trình nhập học chung, khoảng thời gian tối ưu là từ 4 đến 6 tuần. Sau đó, nghỉ bắt buộc khi nhập học ít nhất hai tuần. Khoảng thời gian nghỉ này là cần thiết để lượng creatine tự nhiên của cơ thể phục hồi, vì quá trình sản xuất creatine của chính cơ thể giảm khi bổ sung creatine.
Bước 5
Để hấp thụ creatine vào cơ thể tốt hơn, hãy uống khi đói. Nếu phương pháp sử dụng này khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy, hãy uống creatine sau bữa ăn.
Bước 6
Uống creatine ngay sau khi ngủ, sau khi ăn tráng miệng và đồ ngọt, hoặc nửa giờ đến một giờ sau khi tập luyện, vì trong những trường hợp này, mức insulin trong cơ thể tăng đáng kể và creatine được cơ hấp thụ tốt hơn nhiều trong những điều kiện này.
