Creatine là một axit chứa nitơ rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, rất quan trọng để rèn luyện sức bền. Trong cơ thể con người, nó được sản xuất từ ba axit amin - arginine, glycine và methionine. Creatine cũng có thể được lấy từ thực phẩm hoặc dưới dạng một chất bổ sung độc lập.
Liều lượng chính xác
Cơ bắp của con người không thể lưu trữ creatine mọi lúc. Họ chỉ có thể đồng hóa khối lượng mà họ cần vào lúc này. Vì lý do này, việc lấy vượt định mức là vô nghĩa. Vì vậy, dùng ít hơn 5 g creatine mỗi ngày, vận động viên có thể không nhận thấy tác dụng, và việc sử dụng nhiều hơn 15 g đã trở nên vô nghĩa.
Trong trường hợp này, liều lượng creatine là riêng lẻ, vì nó phụ thuộc vào trọng lượng của khối cơ của một người. Vì vậy, đối với một vận động viên thể hình với trọng lượng vừa và nhỏ, liều tối ưu có thể được coi là 5-10 g mỗi ngày. Những người nặng cân nên tiêu thụ ít nhất 10-15 g.
Nạp creatine là gì
Nhiều người hâm mộ của "sắt" đã nghe nói về nó. Bản chất của nó nằm ở việc tăng gấp đôi liều lượng creatine trong tuần đầu tiên nhập viện. Thông thường, lúc đầu, liều lượng hàng ngày là 20 g, dần dần, nó giảm xuống các giá trị thông thường.
Mục đích chính của tải trọng như vậy là để tích tụ khối lượng nhanh hơn. Tuy nhiên, tác dụng của việc uống creatine cũng sẽ tương tự. Chỉ là khi tải, hiện tượng bão hòa cơ sẽ xảy ra sớm hơn vài ngày, không hơn không kém. Nó chỉ ra rằng phương pháp này là ít sử dụng. Vì lý do này, nhiều vận động viên không thực hành nó.
Uống creatine trong bao lâu
Bổ sung này không có tác động tiêu cực, vì vậy nó có thể được tiêu thụ một cách an toàn mà không cần tạm dừng. Nhưng có một sắc thái - cơ thể, với việc hấp thụ liên tục, có thể quen với creatine. Kết quả là, trong tương lai, các cơ đơn giản sẽ không phản ứng với chất bổ sung.
Thời gian nhập học được khuyến nghị là khoảng 1, 5 - 2 tháng. Sau đó, nên nghỉ ngơi một thời gian ngắn.
Nội quy nhập học
Khi nó xâm nhập vào các tế bào cơ, creatine bị phá vỡ, và phần của sư tử. Từ lâu, người ta đã biết rằng insulin giúp cung cấp nó ở dạng hoàn chỉnh nhất. Cách dễ nhất để tăng nồng độ của nó trong máu là ăn thứ gì đó ngọt ngào bên trong. Do đó, nên trộn creatine với rượu bia, nước trái cây hoặc bất kỳ thức uống ngọt nào khác trước khi dùng.
Các chuyên gia chỉ ra rằng thời gian trong ngày để hấp thụ creatine không quan trọng. Nhiều vận động viên uống nó vào buổi sáng vì nó có tác dụng bổ nhẹ. Vào ngày tập luyện, creatine được tiêu thụ tốt nhất ngay sau khi kết thúc buổi tập. Phần hàng ngày có thể được thực hiện một lần hoặc chia thành hai lần. Từ cách chia như vậy sẽ không tệ hơn, nhưng chỉ nên sử dụng theo phần khi bạn cần uống từ 10 gam trở lên mỗi ngày.
Creatine nào tốt hơn
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào giá của sản phẩm khi mua, vì chất lượng của Mỹ và Châu Âu trên thực tế không chênh lệch nhau nhiều. Lựa chọn rẻ nhất là bột creatine.
