Creatine là một chất bổ sung thể thao rất phổ biến. Nó được sử dụng bởi cả vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên mới tập để tăng khối lượng cơ và tăng sức bền ưa khí và kỵ khí.
Creatine là gì
Creatine là một chất tự nhiên được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy. Chất này cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thịt.
Cơ thể nam giới sản xuất khoảng 2 gam creatine mỗi ngày. Để thúc đẩy quá trình đạt được khối lượng cơ nạc, các vận động viên bổ sung thêm creatine dưới dạng thực phẩm bổ sung thể thao được bán trong các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
Hành động của creatine
Năng lượng trong cơ thể con người được giải phóng thông qua quá trình oxy hóa phân tử ATP (adenosine triphosphate). Sau quá trình oxy hóa, ATP được chuyển thành phân tử ADP (adenosine diphosphate).
Khi bạn nâng tạ nặng, ATP được chuyển thành ADP và năng lượng được giải phóng trong cơ thể bạn. Nhưng có quá ít ATP trong cơ, do đó hoạt động tải có thể kéo dài tối đa 10-15 giây, sau đó creatine sẽ bổ sung cho dự trữ ATP. Khi nâng tạ trong cơ thể, quá trình tuần hoàn như vậy xảy ra mọi lúc. Một người không thể tập thể dục ở mức tối đa trong một thời gian dài, vì dự trữ creatine phosphate bị cạn kiệt quá nhanh.
Việc bổ sung creatine sẽ cho phép bạn tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn. Thêm vào đó, creatine có thể giúp xây dựng cơ bắp. Một lượng protein bổ sung được lắng đọng trên thành của các sợi cơ, nhờ đó mà cơ bắp phát triển. Creatine làm tăng sức bền, ức chế sự hình thành axit lactic và tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.
Creatine có thể giúp bạn đạt được kết quả tuyệt vời chỉ trong vài tháng.
Cách lấy Creatine
Creatine được dùng trong các khóa học, sau mỗi khóa học, bạn nên tạm dừng trong hai tuần. Một khóa học kéo dài 4-6 tuần.
Trong tuần đầu tiên nhập viện, liều lượng là 4-6 gam hai lần một ngày. Sau 7 ngày, liều lượng giảm xuống còn 3 gam mỗi ngày.
Tốt nhất là uống bổ sung khi bụng đói vì nó được hấp thụ nhanh hơn. Nếu bạn bị tiêu chảy hoặc đau bụng, chỉ dùng creatine sau bữa ăn.
Tác dụng phụ của creatine
Creatine, ngay cả với liều lượng lớn (trên 30 gam mỗi lần), không có tác động tiêu cực đến thận và gan.
Trong một số trường hợp hiếm hoi, các vận động viên gặp phải mụn trứng cá (mụn nhọt). Điều này là do thực tế là sản xuất testosterone tăng lên trong cơ thể.
Creatine dẫn đến giữ nước trong cơ thể, nhưng chỉ 0,5-2 lít được giữ lại, và điều này không gây hại cho một người.
Một số vận động viên dùng chất bổ sung này phàn nàn về chứng khó tiêu. Thông thường, tác dụng phụ này chỉ đi kèm trong tuần đầu tiên nhập viện, khi cần tiêu thụ liều lượng lớn creatine.
