Nếu bạn lo lắng về tình trạng của hình thể của bạn, tập thể dục hoặc các loại hoạt động khác để tạo đường nét cơ thể đẹp, thì bạn có thể đã có câu hỏi về việc bổ sung dinh dưỡng thể thao đặc biệt. Protein được coi là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống cần thiết nhất.
Ăn bao nhiêu protein
Lượng protein bạn cần bổ sung phụ thuộc vào một số điều sau:
- mục tiêu bạn đang theo đuổi: tăng cơ hay giảm cân;
- cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu;
- bạn nhận được bao nhiêu protein từ chế độ ăn uống thông thường của mình;
- thành phần của sản phẩm protein là gì.
Nếu mục tiêu là giảm cân, thì nhiệm vụ của bạn là cung cấp cho cơ thể 1-1,5 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nếu bạn có kế hoạch tăng cơ hoặc giữ cơ trong khi khô ít nhất 1,5-2 gam.. Những quy tắc này thường bị thách thức bởi một số vận động viên thể hình và huấn luyện viên quảng bá phương pháp của riêng họ, nhưng hầu hết vẫn tuân theo liều lượng được chỉ định.
Ngoài ra, bạn cần biết hàm lượng gần đúng trong khẩu phần ăn của mình, tức là giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm tiêu thụ hàng ngày. Để làm được điều này, bạn cần ghi lại một cuốn nhật ký đặc biệt, trong đó ghi lại tổng lượng thức ăn, hàm lượng calo và tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate. Có những trang web và ứng dụng điện thoại đặc biệt giúp công việc này trở nên dễ dàng hơn. Do đó, bằng cách xác định lượng protein thực tế từ thực phẩm, bạn có thể tính được mình cần bao nhiêu gam bột protein.
Điểm tiếp theo: không có chế phẩm nào có thành phần 100% là protein, thông thường chúng chứa 70% là protein, phần còn lại là carbohydrate.
Ví dụ, với trọng lượng 65 kg và tập luyện ba lần một tuần để tăng khối lượng cơ, hãy tính 2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, tức là 130 gam, trong đó 60 gam bạn nhận được bằng cách ăn thực phẩm giàu protein hàng ngày.. Tức là, mức thâm hụt là 70 gram. Điều này có nghĩa là nhu cầu 70% bột protein của bạn là 100 gram mỗi ngày, bất kể đó có phải là tập luyện hay không.
Các quy tắc cơ bản để nhập học
Sau khi tìm ra liều lượng, bạn cũng nên cân nhắc thời điểm và cách tốt nhất để tiêu thụ protein:
- Chia lượng tiêu thụ hàng ngày thành nhiều liều tùy thích, sao cho một phần protein (không phải bột nói chung!) không quá 30 gam (liều lượng này thường được các bác sĩ chuyên khoa đặt câu hỏi, nhưng đây là chỉ số y tế trung bình, đối với một người mới bắt đầu, cần phải bỏ qua nó);
- không pha loãng bột với nước sôi, từ đó làm biến tính protein (sữa đông lại), sử dụng nước trái cây, sữa hoặc nước ở nhiệt độ phòng;
- xác định một lượng ăn ngay sau khi đào tạo, do đó cung cấp vật liệu xây dựng cho cơ bắp;
- không cố gắng bổ sung toàn bộ lượng protein hàng ngày bằng bột protein, cần đa dạng hóa khẩu phần ăn với các loại thực phẩm khác;
- Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy dùng protein lắc như một món ăn nhẹ;
- uống protein trước bữa ăn chính nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ;
- Không giảm lượng protein hàng ngày để tiết kiệm tiền - bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn.
