Con lăn tập gym hiệu quả nhất đồng thời là máy tập đơn giản nhất. Có một nơi dành cho anh ấy ngay cả trong căn hộ nhỏ nhất. Con lăn cho phép bạn tập luyện hoàn hảo các cơ của lực ép, cánh tay, lưng và chân. Mặc dù các dòng máy khoan con lăn không đa dạng lắm nhưng về tính năng thì ít có thiết bị nào so sánh được với nó.
Nó là cần thiết
Con lăn tập gym, thảm tập gym
Hướng dẫn
Bước 1
Tất cả các bài tập quỳ gối nên được thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc khăn gấp để loại bỏ nguy cơ chấn thương xương bánh chè. Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi, không giật. Lặp lại mỗi bài tập 10-15 lần.
Bước 2
Khuỵu gối, đặt con lăn cách đầu gối một khoảng sao cho cơ thể song song với sàn. Khi hít vào, lăn con lăn về phía trước và với tay về phía con lăn, hạ thấp cơ thể và cố gắng chạm sàn. ngực của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng. Ở điểm cuối, nán lại trong hai lần đếm và từ từ, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Quỳ xuống thảm thể dục. Đặt con lăn trước mặt bạn và đặt cố định trên nó bằng cả hai tay. Trong khi hít vào, cuộn con lăn càng xa càng tốt, đồng thời hạ thấp xương chậu trở lại gót chân và cố gắng chạm hông vào ngực. Giữ trong hai lần đếm và khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Nằm sấp mặt trên thảm tập thể dục. Với cánh tay dang rộng, đặt con lăn ở phía trước đầu của bạn. Hít vào và từ từ kéo con lăn càng gần càng tốt, cong lưng và co cơ bụng và cơ lưng dưới. Cố gắng lên cao nhất có thể mà không nâng hông và xương chậu lên khỏi sàn. Giữ trong hai lần đếm và từ từ, khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt con lăn sang bên phải của bạn và dùng tay đẩy các tay cầm. Trong khi hít vào, từ từ lăn con lăn ra xa bạn, cố gắng hạ thấp cơ thể càng nhiều càng tốt. Cơ bụng xiên và cơ liên sườn hoạt động, giữ trong ba lần đếm và trở lại vị trí bắt đầu, thở ra từ từ. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu và thực hiện bài tập cho bên trái.
Bước 6
Ngồi trên thảm tập thể dục. Gập chân của bạn ở đầu gối, đặt bàn chân của bạn trên tay cầm. Đồng thời, khi cầm con lăn bằng tay, duỗi thẳng đầu gối và lăn con lăn ra xa người. Cố gắng hạ chân xuống sàn hoàn toàn và chạm đầu gối vào ngực. Giữ trong 1-2 giây và từ từ quay trở lại.
Bước 7
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đặt con lăn trước mặt bạn càng gần ngón chân càng tốt. Nghiêng người về phía trước và dùng tay ấn xuống tay cầm. Trong khi hít vào, từ từ lăn con lăn về phía trước. Cơ thể giống như hình chữ V. ngược, hạ thấp xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Ở vị trí cuối cùng, phần còn lại nằm trên con lăn và ngón chân. Giữ trong hai giây và nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
