Những bộ tứ mạnh mẽ và điêu luyện là dấu hiệu của những vận động viên thực thụ. Ngay cả khi bạn không tham gia thể thao một cách chuyên nghiệp, cơ đùi trước phát triển chắc chắn sẽ gây ấn tượng với phụ nữ khác giới. Cơ tứ đầu là một nhóm cơ lớn bao gồm bốn đầu: cơ trực tràng, cơ bên, cơ trung gian và cơ trung gian rộng. Các bài tập sau đây sẽ giúp phát triển chúng.
Hướng dẫn
Bước 1
Squats với thanh tạ trên vai cho phép bạn tập luyện hầu như tất cả các nhóm cơ ở chân. Đứng giữa các giá đỡ của giá điện, quay lưng vào thanh sao cho thanh ngang với vai. Lấy vỏ bằng một chuôi rộng và đặt nó lên cơ hình thang của lưng. Sau đó bước ra khỏi giá, tiến lên một bước, dang rộng hai chân để đạt vị trí ổn định. Co chân nhẹ ở khớp gối và không duỗi thẳng hết cỡ, ở đầu bài tập. Ngồi xổm nhẹ nhàng, càng sâu càng tốt. Khi đùi của bạn chạm vào cơ bắp chân hoặc bạn đạt đến một phạm vi chuyển động thoải mái, hãy bắt đầu chuyển động ngược lại.
Bước 2
Một bài tập hiệu quả khác để xây dựng vòng ba là bài squat với tạ. Tuy nhiên, nó sẽ không phù hợp với người mới bắt đầu: để hoàn thành bài tập thành công, bạn cần có kỹ năng xử lý trọng lượng. Trong lần tập đầu tiên của bạn, tốt nhất là bạn nên thực hiện squat với sự có mặt của huấn luyện viên hoặc trợ lý. Thanh cần được đặt trên cơ delta ở phần uốn cong của đòn gánh. Giữ chặt nó ở hai bên bằng cách bắt chéo hai cánh tay của bạn. Hãy cẩn thận để không làm tròn lưng mà vẫn giữ được đường cong tự nhiên. Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và tiến lên một bước để được tự do trong chuyển động. Kỹ thuật thực hiện bài tập này lặp lại kỹ thuật của bài trước.
Bước 3
Đòn tạ đòn sẽ giúp định hình vòng ba của bạn, làm cho chúng trở nên gập ghềnh và săn chắc. Tư thế bắt đầu lặp lại tư thế bắt đầu của bài tập đầu tiên: đặt thanh tạ lên cơ hình thang của lưng, cầm thanh tạ rộng và di chuyển ra xa khung lực một chút. Bước rộng bằng chân của bạn và ngồi trên đó. Đầu gối của chân trước phải ở ngay trên bàn chân, không được nhô ra phía trước. Gập đầu gối còn lại sao cho cách sàn vài cm mà không chạm vào. Ở cuối bài tập, tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, đổi chân dẫn của bạn và lặp lại bài tập.
