Các bài tập kéo căng có thể được gọi là một phần không thể thiếu của bất kỳ bài tập nào, vì cơ thể không đủ linh hoạt có thể dẫn đến các chấn thương khác nhau cho khớp và cơ trong khi chơi thể thao. Các bài tập kéo căng cơ thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn và sự dẻo dai.
Nó là cần thiết
- - cái ghế;
- - chiếu.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu các bài tập kéo căng, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ khó tập luyện nếu không được khởi động kỹ. Dành mười đến mười lăm phút để khởi động trên một chiếc xe đạp hoặc máy chạy bộ cố định. Đung đưa tay chân, nhảy và ngồi xổm, máu trong tĩnh mạch sẽ chảy mạnh hơn.
Bước 2
Đặt một chiếc ghế trước mặt bạn và gác chân lên lưng nó (nếu sự linh hoạt của bạn không cho phép bạn nâng chân lên cao, hãy đặt chân lên ghế). Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước hết mức có thể với đầu gối thẳng. Cố định tư thế này trong mười giây, về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân còn lại. Theo thời gian, sẽ có thể tăng chiều cao của chân. Đây là động tác kéo giãn tuyệt vời cho lưng dưới và gân kheo của bạn.
Bước 3
Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn và nằm xuống. Gập đầu gối trái và kéo cánh tay về phía ngực và sang phải. Làm tương tự với chân còn lại. Sau đó đưa 2 đầu gối lên trước ngực và lăn ra sau sao cho đầu gối chạm trán. Hãy dành thời gian của bạn, nếu không sẽ có nguy cơ bị chấn thương cổ. Đã một tuần sau khi tập luyện hàng ngày, bạn sẽ có thể chạm sàn bằng hai đầu gối ở hai bên đầu. Loại bài tập này kéo dài cột sống và phát triển dây chằng hông.
Bước 4
Ngồi trên ghế và thẳng lưng, hai chân khuỵu gối, đầu gối co lại. Không nhấc mông khỏi ghế và chân khỏi sàn, xoay thân ra sau và cố gắng nắm lấy lưng ghế bằng cả hai tay. Lượt phải mạnh, cố định tư thế trong mười giây. Sau đó xoay thân của bạn sang phía đối diện. Không nên tập quá sức, hãy rèn luyện cơ bắp cho bài tập này một cách từ từ và nhẹ nhàng. Nó là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho cơ lưng, vai, cổ và cột sống của bạn.
Bước 5
Giữ thân mình thẳng, lưng thẳng, bước xa về phía trước bằng chân phải. Đồng thời, chân trái phải giữ thẳng (càng nhiều càng tốt). Ngồi xuống mà không thay đổi vị trí của thân, với đầu gối trái gần chạm sàn hoặc chạm vào nó. Cố định tư thế trong vài giây và về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập với chân đối diện. Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho vùng xương chậu và chân. Tăng dần độ dài sải chân của bạn để bạn tăng tính linh hoạt của mình.
Bước 6
Ở vị trí được kéo căng tối đa, hãy nán lại ít nhất mười giây, nếu không việc kéo căng này không có ý nghĩa gì cả. Lựa chọn lý tưởng là giữ nguyên vị trí trong một phút. Hít thở sâu trong khi tập thể dục, không nín thở. Trong quá trình kéo căng, bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu, nhưng không có nghĩa là đau, đây đã là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập quá sức (trong trường hợp này, chấn thương có thể xảy ra).
