Kéo giãn cho phép bạn sửa chữa sự mất cân bằng trong quá trình phát triển của các nhóm cơ khác nhau và tránh những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. Nên thực hiện một nhóm bài tập đặc biệt trước và sau mỗi bài học.
Hướng dẫn
Bước 1
Trong khi kéo căng, hãy hoạt động tất cả các khớp và cơ. Chú ý đến các nhóm cơ lưng, vai, ngực, các nhóm cơ ở lưng và trước đùi, lưng dưới, mông và khớp háng. Tập thể dục cổ tay, cánh tay, cổ, cẳng chân.
Bước 2
Tập từ 12-15 giây cho mỗi nhóm cơ. Tăng dần thời gian giãn cơ của bạn lên 1–2 phút.
Bước 3
Thực hiện các bài tập một cách mượt mà, không bị giật. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương. Cố gắng cảm nhận sự căng thẳng ở các khớp và cơ của bạn. Theo dõi nhịp thở của bạn trong khi kéo căng. Nó nên được bình tĩnh và thậm chí.
Bước 4
Ở vị trí bắt đầu để thực hiện động tác kéo căng gân kheo. Ngồi trên ghế hoặc mép ghế sofa. Duỗi chân trước mặt bạn. Từ từ nghiêng người về phía trước với cánh tay mở rộng. Cố gắng với vớ của bạn. Giữ ở điểm cuối trong 10-12 giây. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Đứng thẳng trong khoảng thời gian tiếp theo. Nâng một chân lên ngực, uốn cong ở đầu gối. Cố gắng giữ thăng bằng càng nhiều càng tốt khi thực hiện bài tập này. Vòng tay quanh chân và áp vào ngực. Giữ ở vị trí này trong 10-15 giây. Lặp lại bài tập với chân còn lại.
Bước 6
Đứng thẳng lên. Lùi lại một bước rộng bằng chân phải mà không gập ở đầu gối. Gập toàn bộ cơ thể về phía trước dần dần. Cảm thấy căng cơ đùi của bạn. Lặp lại bài tập với chân còn lại, giữ nguyên ở điểm cuối trong 10-15 giây.
Bước 7
Để kéo căng cơ bắp chân, hãy đứng thẳng. Chống tay vào tường. Đưa một chân ra sau một chút, chân kia về phía trước. Đảm bảo giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn lên chân sau của bạn. Cảm thấy căng ở bắp chân của bạn. Lặp lại động tác bằng cách đổi chân.
