Động tác kéo xà đơn là một trong những bài tập tốt nhất cho những ai muốn cơ bắp săn chắc liên tục. Kéo lên với tốc độ nhanh có thể tăng sức chịu đựng chung của cơ thể và tải tốt cơ tim. Làm việc với trọng lượng tự do cho phép bạn sử dụng tối đa toàn bộ cơ thể. Đồng thời, để thực hiện pull-up, không cần thiết bị mô phỏng phức tạp hoặc các thiết bị khác. Thanh ngang có thể được lắp đặt ở mọi nơi thuận tiện.
Nó là cần thiết
- - xà ngang;
- - máy tập kéo trên.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, hãy xác định mức độ thể lực của bạn. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải làm việc trên máy khối hàng trên cùng. Cơ sinh học của thanh kéo trên tương tự như cơ sinh học của thanh nâng lên.
Bước 2
Đặt trọng lượng trên máy bằng với trọng lượng cơ thể của bạn và thử vài lần lặp lại. Bản thân bạn sẽ cảm thấy nếu bạn đã sẵn sàng để làm việc trên thanh ngang. Nếu sức bạn vẫn chưa đủ, hãy làm việc trên máy, tăng dần khối lượng làm việc.
Bước 3
Khi bạn nhận ra rằng bạn đã sẵn sàng để tập với mức tạ phù hợp, đã đến lúc bạn phải nắm vững kỹ thuật kéo xà. Nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai. Siết cơ bụng và hơi phẳng bả vai. Kéo lên với tốc độ chậm, cố gắng chạm vào thanh tạ bằng cằm. Chân có thể hơi cong ở đầu gối và bắt chéo ở mắt cá chân.
Bước 4
Bạn đặt tay lên thanh xà càng rộng thì tải trọng lên cơ lưng càng lớn và tốc độ tập càng chậm.
Bước 5
Để kéo thanh lên dễ dàng hơn, hãy nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía bạn. Cách cầm này được gọi là cách cầm ngược. Do đó, bạn bao gồm bắp tay của mình một cách sâu hơn và bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập hơn.
Bước 6
Dần dần thêm các động tác kéo với tay thẳng trên thanh tạ. Mỗi lần, hãy bắt đầu các bài tập với chúng. Tay cầm trực tiếp cho phép kiểm soát tốt hơn chuyển động ở tốc độ nhanh.
Bước 7
Một bí mật khác. Để giúp bạn kéo lên dễ dàng hơn, cố gắng không kéo cằm lên. Việc kéo khuỷu tay sang hai bên sẽ dễ dàng hơn nhiều. Chuyển động này phù hợp hơn với cơ sinh học.
Bước 8
Đảm bảo thực hiện đúng thời điểm hạ thấp cơ thể xuống. Thông thường, các vận động viên khi chạm cằm vào thanh xà đơn, chỉ cần thả người xuống. Kết quả là chấn thương phần đầu giữa của cơ tam đầu. Để ngăn điều này xảy ra, hãy thực hiện các động tác kéo tiêu cực.
Bước 9
Thiết lập một bệ bên cạnh đường đạn, đứng trên đó bạn có thể tự do chạm vào xà ngang bằng cằm hoặc ngực. Dùng tay nắm chặt thanh và cố định cơ thể ở vị trí trên. Hạ thấp cơ thể từ từ. Nhiệm vụ của bạn là học cách kiểm soát hoàn toàn chuyển động của cơ thể tại thời điểm hạ xuống.
Bước 10
Động tác kéo lên với nhịp độ nhanh liên tục kéo theo sự căng thẳng liên tục trên cánh tay và lõi. Để kéo lên nhanh chóng, bạn phải loại trừ thời điểm giãn cơ ở điểm thấp nhất. Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập nhằm phát triển cơ tam đầu, vì chúng chịu trách nhiệm về công việc của cánh tay trong quá trình hạ thấp.
