Cơ bụng cần và quan trọng là phải tăng cường vì chúng tham gia vào quá trình duy trì nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể. Tư thế, cử động, dáng đi của chúng ta phụ thuộc vào tình trạng của chúng. Nhưng đây không phải là lý do duy nhất. Một chiếc bụng phẳng lì chỉ đơn giản là đẹp. Bạn có thể tăng cường cơ bụng của mình không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà, tự thực hiện. Các bài tập với bóng đặc biệt hiệu quả. Chỉ cần biết 4 bài tập là đủ.
Nó là cần thiết
Mat, bóng trò chơi nhỏ
Hướng dẫn
Bước 1
Ngồi trên sàn với một tấm thảm tại chỗ. Kẹp bóng bằng ống chân, co chân và đặt bàn chân xuống sàn. Chống hai tay xuống sàn, đặt lòng bàn tay dưới vai và hơi uốn cong khuỷu tay. Lưng phải thẳng, hai bả vai sát vào nhau và thẳng ngực. Ở vị trí bắt đầu, hãy hít thở sâu. Khi thở ra, duỗi thẳng chân và siết chặt cơ bụng. Kéo chân càng gần thân càng tốt mà không gập đầu gối, kéo các ngón chân lên và cố gắng giữ lưng thẳng. Cố định sự chú ý của bạn vào quả bóng - nó phải được siết chặt bởi ống chân. Ở tư thế này, hít vào một vài hơi và thở ra, tập trung vào sự căng cơ của bụng. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này nên được thực hiện nhiều lần nếu bạn có thể, nhưng nghỉ ngơi sau mỗi 2-3 hiệp.
Bước 2
Quỳ gối trên thảm với đầu gối một góc 90 °. Đặt lòng bàn tay của bạn trên quả bóng. Lưng thẳng, không ngửa đầu ra sau, nhìn xuống sàn. Ở vị trí bắt đầu, hít vào và khi thở ra, nâng đầu gối lên cao hơn sàn 5-10 cm. Cánh tay thẳng. Không được thả lỏng bụng, cảm thấy cột sống bụng bị căng, đe dọa đến những cơn đau sau đó. Giữ tư thế này trong tối đa 10 giây, đồng thời thở đều. Thực hiện bài tập 4-5 lần với phần còn lại giữa các hiệp. Tăng thời gian giữ thăng bằng trên quả bóng mỗi ngày cho đến khi bạn lên đến 1 phút.
Bước 3
Nằm ngửa. Bóng bị kẹt ở đầu gối, chân bị cong. Các cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể. Khi bạn thở ra, từ từ đưa đầu gối của bạn về phía ngực mà không thả bóng. Không làm rách xương chậu khỏi sàn, kéo đầu về phía quả bóng. Không có chuyển động đột ngột và giật, mọi thứ đều mượt mà và chậm rãi. Lặp lại bài tập nhiều nhất có thể.
Bước 4
Nằm ngửa, chắp tay sau đầu. Nắm chặt quả bóng bằng ống chân của bạn. Nâng chân thẳng lên khỏi sàn và cố gắng giữ chúng ở một góc 20-30 ° trong 20-30 giây. Không nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn. Thở đều. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
