Nhiều bạn trẻ mong muốn có được một thân hình gợi cảm được bơm căng. Nhưng không phải ai trong số họ cũng biết những khía cạnh cơ bản của việc bơm cơ. Họ không bị giới hạn trong việc chỉ đến phòng tập thể dục và nghỉ ngơi dài ngày.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - đồng phục thể thao;
- - dinh dưỡng thể thao;
- - một chế độ ăn uống cân bằng.
Hướng dẫn
Bước 1
Đặt mục tiêu cụ thể cho bản thân là tập thể dục trong phòng tập. Điều rất quan trọng là phải luôn xác định mức độ phát triển thể chất hiện tại của bạn. Các nhiệm vụ trong quá trình đào tạo cần giải quyết sẽ phụ thuộc vào anh ta. Nếu bạn thể chất yếu thì trong tháng đầu tiên tập luyện bạn chỉ cần thích nghi với tải trọng là được. Nếu bạn đã chơi thể thao rồi thì hãy đặt mục tiêu cho mình là xây dựng cơ bắp 2 kg trong 4 tuần chẳng hạn. Nó sẽ khá thực tế. Đặt mọi thứ trên giấy và tiến tới mục tiêu của bạn một cách có hệ thống.
Bước 2
Làm các bài tập cơ bản và biệt lập với thiết bị nặng. Bất kể nhiệm vụ của bạn là gì, bạn không thể tăng sức mạnh cho cơ thể bằng cách tập luyện hoàn toàn trên máy mô phỏng. Nói chung, bạn nên quên chúng trong sáu tháng đào tạo đầu tiên. Chỉ tập với tạ đòn và tạ đòn. Thực hiện các bài tập cơ bản về lưng, chân và ngực.
Bước 3
Hoàn thành bài tập này với các bài tập riêng biệt cho vai, cơ tam đầu, bắp tay sau, cơ delta và cơ bụng. Tập không quá 4 nhóm cơ trong một lần tập. Thực hiện mỗi bài tập với nỗ lực tối đa. Số lần tập là 4. Số lần lặp lại từ 8-10.
Bước 4
Theo dõi sự hấp thụ của tất cả các vi chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng thứ hai của việc xây dựng cơ bắp. Nếu không có nó, tất cả các bài tập sẽ trở nên vô ích. Ăn nhiều cá, pho mát, kiều mạch, gạo, trái cây và thịt gà. Ăn ít nhất 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Hãy nhớ rằng lượng protein phải gấp ba lần trọng lượng hiện tại của bạn. Đây sẽ là một sự thúc đẩy mạnh mẽ đồng hóa để phát triển cơ bắp.
Bước 5
Ăn protein và chất tăng cường. Dinh dưỡng thể thao cũng cần thiết để thúc đẩy cơ thể. Protein lắc là một kho dự trữ protein tuyệt vời mà các thực phẩm đơn giản thiếu. Tiêu thụ nó ba lần một ngày giữa các bữa ăn. Tỷ lệ khuyến nghị là 30 gram. Trộn bột với 300 ml sữa ấm và lắc trong bình lắc chuyên dụng. Uống nước tăng lực trước và sau khi tập luyện. Nó sẽ giúp phục hồi sức lực dự trữ của cơ thể trước những căng thẳng sắp tới.
