Nhiều người tập gym đều mong muốn có được một chiếc ấn nổi đẹp. Thật không may, không phải ai cũng đạt được mục tiêu này. Và lý do cho điều này rất đơn giản - họ không có kiến thức thực tế về máy bơm.
Nó là cần thiết
- - chiếu;
- - bảng ngang;
- - đồng phục thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Luyện tập chăm chỉ. Lúc đầu, tập bụng không quá 2-3 lần một tuần. Nhiều người tin rằng họ có thể tập luyện phần này của cơ thể bằng cách đu người thả lỏng một chút trên ván. Cách xa nó. Mỗi cách tiếp cận nên được thực hiện với điện áp lớn nhất trong pha cuối cùng. Đừng làm yếu cơ bụng của bạn trong một giây. Điều này sẽ đảm bảo hiệu quả tối đa của khóa đào tạo.
Bước 2
Thực hiện các động tác nâng thân khác nhau. Có ba loại khác nhau trong số họ. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ cần một tấm thảm hoặc tấm lót nhỏ. Đặt nó trên sàn, nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn trên một bề mặt nằm ngang. Khoanh tay sau đầu. Nâng thân của bạn cho đến khi nó chạm vào đầu gối của bạn.
Bước 3
Đặt tay lên ngực và trở lại tư thế nằm trên thảm. Lần này, không uốn cong đầu gối của bạn, chúng phải thẳng. Từ từ nâng thân lên trong khi hít vào và hạ thấp khi thở ra.
Bước 4
Làm ngược lại. Đây là kiểu nâng cơ thứ ba mà bạn nên áp dụng cho cơ bụng của mình. Đặt tay sau đầu một lần nữa, nằm trên thảm và co chân ở đầu gối. Đưa chúng càng gần ngực càng tốt. Bài tập này sẽ cho phép bạn vận động triệt để tất cả các cơ bụng nhỏ nhất.
Bước 5
Bao gồm các bài tập xiên trong chương trình của bạn. Nằm ngửa, nâng hai chân lên sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Ấn lòng bàn tay xuống sàn. Giữ cả hai chân lại với nhau và hạ chúng gần như hoàn toàn sang bên trái. Di chuyển cả hai từ từ đến giữa chuyển động và giữ trong vài giây ở bên phải. Làm điều này ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
Bước 6
Đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Dù đã cố gắng hết sức nhưng bạn cũng không nên làm quá sức sẽ khiến bạn bị đau lưng chẳng hạn. Đây là điều rất bình thường xảy ra đối với tất cả các vận động viên. Tránh đau khớp.
