Rất khó để gặp được một người hài lòng tuyệt đối với dáng người của mình. Hầu hết đều thừa cân, nhưng gần đây đã có sự gia tăng số lượng những người mơ ước tăng thêm cân. Điều khó khăn của vấn đề này là bạn không thể bắt đầu ăn nhiều hơn. Tăng cân nên đến từ việc tăng khối lượng cơ chứ không phải từ các tế bào mỡ.
Nó là cần thiết
- - bữa ăn chia nhỏ;
- - thực phẩm nhiều calo;
- - chế độ ăn uống protein;
- - hoạt động thể chất cường độ cao.
Hướng dẫn
Bước 1
Gặp bác sĩ để loại trừ các vấn đề sức khỏe. Thông thường, gầy quá mức là do hệ thống nội tiết tố bị trục trặc. Kiểm tra tuyến giáp và tuyến thượng thận bởi bác sĩ nội tiết.
Bước 2
Chia nhỏ các bữa ăn thông thường của bạn thành những bữa ăn thường xuyên hơn. Ăn ít nhất sáu lần một ngày. Dinh dưỡng phân đoạn cho phép gan của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Bước 3
Mức độ insulin trong máu có tầm quan trọng lớn đối với việc tăng khối lượng. Đối với nó là đủ, sự kết hợp tốt nhất của protein với carbohydrate. Pasta với thịt, cháo kiều mạch với gà, cá với rau là những sự kết hợp gần đúng sẽ giúp bạn tăng cân.
Bước 4
Đừng cố gắng tăng hàm lượng calo trong thức ăn bằng thức ăn ngọt và nhiều tinh bột. Ưu tiên các loại thịt và cá béo, pho mát cứng. Chọn những loại rau và trái cây vừa ý nhất.
Bước 5
Để cơ bắp phát triển, chúng cần được cho ăn. Thịt nên có mặt trong chế độ ăn uống của bạn hàng ngày. Thịt bò có nhiều axit amin và creatine giúp xây dựng cơ bắp
Bước 6
Bạn nên luôn có một thứ gì đó gần bên tay để làm tê liệt cảm giác đói bất chợt. Cơ thể của bạn phải liên tục chắc chắn rằng thời kỳ khó khăn sẽ không bao giờ đến. Thưởng thức đồ ăn nhẹ từ các loại hạt và trái cây khô - chúng có hàm lượng calo cao và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng có lợi.
Bước 7
Hãy chắc chắn để tập thể dục trong phòng tập thể dục. Tải sức mạnh góp phần làm tăng sự phát triển của cơ bắp. Tránh chạy tập luyện, bạn chỉ cần khởi động chúng trước khi tập với tạ.
Bước 8
Không tập thể dục quá lâu và thường xuyên. Trong trường hợp này, số lượng không chuyển thành chất lượng. Ngược lại, cơ bắp làm việc quá sức sẽ ngừng phản ứng với căng thẳng và không phát triển. Chế độ tối ưu cho người mới bắt đầu: ba lần một tuần trong 40-60 phút.
Bước 9
Để các bài tập trên các thiết bị mô phỏng chuyên dụng cho những người tập nhẹ nhõm trước khi thi đấu. Để kích hoạt hormone tăng trưởng, bạn cần các bài tập tạ cơ bản hoặc tạ đòn. Thực hiện các động tác squat, deadlifts, press và lunges để hoạt động nhiều cơ cùng một lúc.
Bước 10
Uống thường xuyên và với lượng nhỏ trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn cần nước để phát triển bình thường, bởi vì chúng có 80% là nước.
Bước 11
Ăn kem hoặc sữa lắc có đường sau khi tập luyện. Điều này sẽ ngăn cơ thể bạn tự sửa chữa bằng cách lấy protein từ cơ bắp của bạn.
