Dây nhảy là một dụng cụ thể thao giá cả phải chăng và đơn giản. Với sự hỗ trợ của dây nhảy, bạn có thể phát triển sức bền ở bản thân, đối với điều này bạn cần tập thể dục thường xuyên, tăng dần tải trọng.
Nó là cần thiết
- -nhảy dây
- - giày thể thao thoải mái
- -đồ thể thao
- -địa điểm cho các lớp học
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu nhảy dây, bạn cần khởi động kỹ tất cả các cơ, vì vậy chúng ta bắt đầu khởi động đơn giản: xoay đầu, xoay tay, vặn mình, gập người, ngồi xổm, đá, xoay chân. Sau khi khởi động, bạn cần chạy, ít nhất 1 vòng quanh sân vận động hoặc 500m.
Bước 2
Sau khi thực hiện xong phần khởi động và chạy, bạn sẽ hoàn toàn làm nóng các cơ của mình, vì vậy bạn có thể bắt đầu bật nhảy. Vì nhảy nhằm mục đích phát triển sức bền nên bạn cần tăng tải hàng ngày.
1 ngày (giới thiệu).
2 phút trên dây - chân với nhau, 1 phút nghỉ, 1, 5 phút trên dây - chân với nhau, 1 phút nghỉ, 2 phút trên dây - hai chân cùng nhau, 1 phút - nhảy đổi chân, 1 vòng chạy quanh sân vận động.
Bước 3
Ngày thứ hai.
5 phút trên dây - hai chân cùng nhau, 1 phút nghỉ, 4 phút trên dây - hai chân với nhau, 1 phút nghỉ, 3 phút trên dây - hai chân cùng nhau, 2 phút - đổi chân, 2 vòng chạy xung quanh sân vận động.
Bước 4
Ngày 3.
6 phút trên dây - chân với nhau, 1 phút nghỉ, 5 phút trên dây - chân với nhau, 2 phút - luân phiên đổi chân, 3 phút - chân với nhau, 2 vòng chạy quanh sân vận động.
Bước 5
Ngày 4 (chúng tôi rút ngắn thời gian nghỉ).
Trên dây 10 phút - hai chân cùng nhau, nghỉ 30 giây, 5 phút - hai chân cùng nhau, 5 phút - đổi chân, 1 phút - tăng tốc, 3 phút - đổi chân, nghỉ 30 giây, 30 giây - trên một chân, 30 giây - chân kia, chạy 2 vòng quanh sân vận động.
Bước 6
Ngày 5.
15 phút trên dây - hai chân cùng nhau, 30 giây nghỉ, 7 phút - hai chân cùng nhau, 5 phút - khi đổi chân, 1 phút - khi tăng tốc, 5 phút - đổi chân, 30 giây - trên một chân, 30 giây - ở chặng còn lại, 1 phút với tăng tốc, 2 vòng chạy quanh sân vận động.
Bước 7
Ngày 6 (bỏ thời gian nghỉ).
5 phút - trên hai chân, 5 phút - khi đổi chân, 5 phút - trên hai chân, 5 phút - khi đổi chân, 5 phút - với hai chân, 5 phút - khi đổi chân, 2 phút - với khả năng tăng tốc, 1 phút - ở một chân, 1 phút - ở chân kia, chạy 3 vòng quanh sân vận động.
Bước 8
Ngày thứ 7.
Như ở ngày thứ 6, nhưng cứ sau 10 phút lại có thêm 1 phút nhảy tăng tốc.
