Phát triển cơ bụng là một trong những mục tiêu chính của những người tập gym. Bạn có thể xoay máy ép một cách hiệu quả trên một bảng đặc biệt, trên đó bạn có thể thay đổi góc nghiêng, giảm hoặc tăng mức độ tải. Một tấm bảng như vậy sẽ không tốn nhiều diện tích, nhưng nó sẽ cho phép bạn tự làm ở nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Thiết lập bảng báo chí của bạn ở bất kỳ góc độ nào. Xin lưu ý rằng góc nghiêng của tấm ván càng dốc, vùng thắt lưng càng hoạt động tích cực. Bắt đầu bài tập cơ bụng của bạn với 20 lần lặp lại mỗi bài tập. Thêm một lần lặp lại bổ sung mỗi ngày. Tức là trong lần tập thứ hai, hãy thực hiện mỗi bài tập đã 21 lần. Đưa số lần lặp lại ít nhất là 35. Thực hiện tải trọng lớn nhất khi hít vào, và khi thở ra, thư giãn và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện các bài tập một cách trơn tru nhất có thể, không bị giật.
Bước 2
Vào vị trí bắt đầu. Nằm trên ván, cố định chân bằng dây đai hoặc đặt dưới xà ngang đặc biệt. Chắp hai tay ra sau đầu, dang cùi chỏ sang hai bên, hơi khụy gối. Bài tập nâng thân. Đảm bảo rằng phần lưng dưới được ép chặt vào bảng. Sau đó thực hiện động tác vặn mình - kéo luân phiên phần thân trên sang đầu gối phải, sau đó sang trái.
Bước 3
Nằm nghiêng trên bảng để thực hiện động tác gập bụng. Phần thân trên phía trên thắt lưng phải nhô ra ngoài mép của băng ghế. Uốn cong eo của bạn lên và xuống. Một bài tập như vậy sẽ định hình vòng eo một cách hoàn hảo, giúp vòng eo thon thả hơn. Sau đó thực hiện động tác vặn xoắn. Lặp lại các bài tập ở phía bên kia.
Bước 4
Lăn người nằm ngửa, dùng tay giữ tấm ván. Nâng cao chân của bạn bằng cách uốn cong đầu gối khi bạn nhấc lên. Sau đó từ từ hạ xuống và duỗi thẳng chân.
Bước 5
Nằm gục đầu xuống bảng. Cố định chân và bắt đầu nâng cơ thể. Khi nó vuông góc với hông, hãy vòng ra sau, gồng cơ bụng hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Nhưng không chạm vào băng ghế bằng lưng của bạn, giữ căng thẳng của bạn.
Bước 6
Ngồi trên mép băng ghế. Dùng tay giữ tấm ván, ngả người ra sau một chút. Gập chân của bạn ở đầu gối và từ từ kéo chúng về phía ngực của bạn. Sau đó duỗi thẳng chân và duỗi ra trước mặt. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 7
Tránh ăn trong 2 giờ sau khi tập nếu có thể. Bạn có thể ăn nhẹ nửa giờ sau khi tập với một quả táo hoặc chuối.
