Ghế Roman là loại máy tập đơn giản nhất, là loại ghế băng có nẹp chân. Nó chủ yếu được dùng để tập cơ bụng và cơ xiên của bụng, nhưng có thể dùng để tập các cơ khác nếu muốn.
Hướng dẫn
Bước 1
Hiện nay, có rất nhiều mô phỏng khác nhau, bằng cách này hay cách khác sử dụng nguyên lý của chiếc ghế La Mã. Ban đầu, ghế kiểu La Mã là phương pháp thực hiện các bài tập khi vận động viên ngồi vắt ngang trên băng ghế huấn luyện, tức là phần mông nằm sau băng ghế. Trong trường hợp này, chân đã được cố định bằng con lăn. Nắm được nguyên tắc này, bạn có thể dễ dàng mô phỏng các bài tập trên ghế Roman tại nhà bằng cách sử dụng ghế đẩu và ghế sofa để cố định chân.
Bước 2
Hiện tại, ghế kiểu La Mã trong các phòng tập thể dục là một tấm ván nghiêng với giá đỡ chân có thể điều chỉnh được để vận động viên ngồi lên trên. Thiết kế tiên tiến này thoải mái hơn nhiều so với thiết kế cổ điển. Nó là cần thiết để ngồi trên nó với mông, và không với hông. Cố định chân bằng các con lăn được điều chỉnh trước.
Bước 3
Để đẩy mạnh cơ bụng, vận động viên ngồi trên ghế kiểu La Mã bắt đầu ngả người về phía sau cho đến khi cơ thể song song với sàn nhà hoặc hơi thấp hơn. Nếu bài tập được thực hiện trên băng ghế nghiêng, thân có thể được kéo dài cho đến khi lưng chạm vào băng ghế. Trong trường hợp này, có thể bắt chéo tay trước ngực hoặc đưa ra sau đầu. Phương án đầu tiên đơn giản hơn, phương án thứ hai hiệu quả hơn. Bài tập được thực hiện với tốc độ trung bình hoặc chậm. Khi di chuyển xuống thở ra, khi di chuyển lên thì hít vào. Nếu muốn, có thể giữ thêm tạ sau đầu hoặc trên ngực.
Bước 4
Các bài tập trên ghế Roman hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập nằm nghiêng cổ điển, nhưng cũng dễ gây chấn thương hơn. Cách duy nhất để tránh chấn thương là giữ cho lưng của bạn tròn, nhưng không uốn cong ở lưng dưới. Trọng lượng nên được lựa chọn cẩn thận và chỉ sử dụng khi đã có kinh nghiệm thực hiện các bài tập như vậy.
Bước 5
Để tập cơ bụng xiên, bạn nên thực hiện động tác vặn mình trên ghế kiểu La Mã. Bài tập được thực hiện theo cách tương tự, chỉ trong quá trình di chuyển hướng lên, cơ thể luân phiên quay theo hướng này hoặc hướng khác một góc 30-60 độ, tạo ra tải trọng lên cơ xiên.
Bước 6
Ngoài ra còn có các động tác tăng trương lực hoặc hạ huyết áp được thực hiện trên ghế La Mã cho các cơ dài của lưng. Vận động viên ngồi trên ghế kiểu La Mã với tư thế úp bụng và thực hiện động tác gập và mở rộng thân bằng hai tay sau đầu. Cần lưu ý rằng không phải tất cả các phiên bản của ghế Roman đều cho phép bạn thực hiện hạ huyết áp, vì vị trí của các con lăn cố định trong trường hợp này phải hoàn toàn khác nhau.
